トレーニング

【厳選!腹筋を鍛えるメニュー15選】脂肪燃焼・くびれに効果的な動画解説

 

今回は、

お腹痩せに効果的なダイエットメニュー15選をご紹介していこう。

なかなかお腹が痩せられない!
お腹を引き締めたい!
くびれをつくりたい!

こんな人におすすめ。

 

ストレッチやマッサージ、筋トレなど幅広くご紹介するので、モチベーションの上がるメニューを見つけて是非チャレンジしてみよう。

 

“ぷよぷよお腹”の痩せない原因とは?

内臓脂肪と皮下脂肪

お腹の脂肪は大ききく分けて2種類ある。

内臓脂肪
内臓の中に溜まっている脂肪

皮下脂肪
皮膚と筋肉の間に蓄えられる脂肪

に分けられる。

 

特に男性は内臓脂肪が溜まりやすく、女性は皮下脂肪が溜まりやすいと言われている。

自分がどのタイプなのか?

をチェックし、狙いに合わせてトレーニングメニューを考えよう。

 

内臓脂肪タイプ

男性に多いタイプ。

運動不足な上に摂取カロリーが多いと内臓脂肪が溜まりやすい。
内臓脂肪は内臓の周りに溜まっている脂肪を燃やす必要があるので、長時間続けられる有酸素運動が効果的。

 

強度な筋トレを短時間行うだけでは効果があまり期待出来ないので、20分以上のウォーキングやジョギング、水泳、自転車などの有酸素運動を行いながら、お腹に効く筋トレを合わせて行おう。

過度な食事制限はせずに、1日3食バランスの良い食事を摂ることも大切。

 

皮下脂肪タイプ

女性に多いタイプ。

皮下脂肪は皮膚の下にある表面に近い脂肪。
手でつまめるお肉は皮下脂肪にあたる。

皮下脂肪

 

内臓脂肪よりも皮下脂肪の方が脂肪が燃えにくいと言われている。

なので、1日の運動時間を増やし筋トレの無酸素運動とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせてトレーニングしよう。

でも運動したからといって暴飲暴食は厳禁!
カロリー制限も行うことで効果倍増だぞ。

 

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お腹痩せに効果的なダイエットメニュー15選

では、お腹痩せに効果的なダイエットメニューを幅広くご紹介していこう。

ストレッチや筋トレ、マッサージなど様々なので、自分に合ったメニューを見つけてみよう。

 

①ぽっこりお腹解消ダイエットでお腹をへこまそう!
【男性向け/お腹痩せ/自宅筋トレ】

 

たった5分間の筋トレメニュー。
ポッコリお腹の男性に特におすすめのトレーニング。

このメニューを適度な休憩を挟んで3セット行うなど、負荷を増やして行うとより効果的。

筋肉量の多い部位も鍛える

筋肉の多い下半身も鍛える事で、脂肪燃焼効果が高まりお腹周りの脂肪も結果的に燃えやすくなる。

脚やお尻周りのトレーニングも合わせて行おう。

 

②【短期集中】1週間で確実に痩せる筋トレマッサージ方法!

 

これはお腹痩せに効果的な筋トレメニューの紹介。

簡単な動きでお腹だけでなく、肩周りのストレッチにも効果的な動きもある。
短時間で気楽に行えるメニューなので、運動が出来なかった日の自宅トレーニング
として行うのも良い。

運動習慣をつける

ダイエットには運動をする習慣をつける事が大切です!
楽しく続けられるように運動習慣をつけよう。

 

③痩せるダンス!?池田真子オリジナルダイエットダンスエクササイズ

 

楽しくダンスで運動したい人に。

この動きはマンションOKな動きなので安心して自宅で運動できる。
動きを覚えて好きな音楽でチャレンジしてみよう。

楽しく有酸素運動

筋トレをした後に1曲ダンスで身体を動かすのも有効。
ダンスは音楽に乗って楽しく運動できるので、筋トレで固まった体をリラックスさせたり、気分を上げる為にトレーニングメニューに追加しても良い。

 

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④3分でOK!腸のマッサージ・腸活

 

たった3分のお腹痩せ、くびれを作る腸を刺激するマッサージ。

滑りの良いマッサージオイルやクリームを使うとさらに効果的。
継続する事が大切!お風呂上がりなどに行うと良いだろう。

 

血行促進!便秘解消におすすめ

腸を刺激して血行を良くすると便秘解消に効果的。
内側からスッキリするとポッコリお腹も解消しやすく、日々のトレーニング効果も上がる。

 

⑤【お腹痩せストレッチ】へそ周りの脂肪がみるみる落ちる!

 

寝たままで出来るお腹痩せストレッチ。

運動がなかな続かない人
運動が出来なかった日

こんな時にはストレッチで少しでもお腹の筋肉に刺激を与えよう。
腹式呼吸でインナーマッスルが鍛えられるぞ。

腹式呼吸で腹横筋を意識する

腹横筋はインナーマッスルなので、お腹の深い部分にある筋肉。
呼吸を行う時に、この腹横筋を意識して行う事が大切。

 

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⑥ストレッチポールでお腹を引き締める

 

これはストレッチポールを使ったトレーニングメニュー。

背中をほぐしたり姿勢改善にも役立つストレッチポールを使い、お腹周りのトレーニングも出来る。

お腹を伸ばす動きや捻る動きで大きく正しいフォームを意識して行おう。

筋トレ&ストレッチで可動域アップ

このメニューは動きながら止まらずにストレッチ、筋トレを行えるので筋肉をほぐし身体全体の可動域もアップ出来る。

身体の軸を感じつつ、継続すると更に動きやすくなり変化を実感出来るだろう。

 

ストレッチポールについてはこの記事で紹介しているよ⬇︎

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⑦1ヵ月で下腹をへこます効果大のマッサージ

 

下っ腹のポッコリお腹におすすめのお腹マッサージ。

マッサージする力は弱すぎず、強すぎずな強さで行おう。

押し流すようなイメージで行う

リラックスした状態で、ただプッシュするだけでなく「流す」イメージが大切。
力まないよう力を抜いて行うと良い。

 

⑧有酸素運動の6倍の効果!?最強のhiitトレーニング(自宅トレ)

 

脂肪燃焼に効果的!たった4分だけど運動量は高い。

しっかり水分補給をしながら行おう。
負荷を増やしたい人は筋トレなどで身体を温めてから行う流れもおすすめ。

心拍数を上げながら筋トレ

このトレーニングで大切なのは、心拍数が上がった状態で筋トレを行うこと。
かなり追い込むトレーニングだけど、その分脂肪燃焼効果も高いと思う。

後半で動きが小さくなりやすいので、もう一踏ん張りして膝を高く上げてみよう。

 

⑨短時間で効果絶大! キュッとくびれたウエストを作る

 

キュッとしたくびれのあるウエストを目指そう。

じっくりと動きながらトレーニング出来るので、トレーニング初心者の人にもおすすめ。
メインのトレーニング前に行うのも良い。
組み合わせてお腹痩せを狙おう。

フォームは正しく綺麗に

ゆっくりとした動作だからこそ、力を入れるところや姿勢が間違っていると効果はあまり期待出来ない。

大事なことは正しいフォームで行うこと。
可能であれば鏡を見ながら行うなど工夫をして正しく綺麗に行うとGOOD。

 

⑩【地獄の12分】家でできる腹筋ダンス!ドM専用ダイエット

 

12分間のお腹痩せダンス。

音楽に合わせてダンスしてひと汗かける。
脂肪が燃え始めるのは有酸素運動を初めて20分〜とも言われている。

気になる部分を重点的に筋トレをして、お腹痩せダンスにチャレンジ!
この流れも結構良い感じ。

音楽に遅れないようにチャレンジ

特に後半に疲れが出てくると音楽に遅れそうになると思う。
でも、そのタイミングこそが燃焼タイム!

諦めずに音楽に合わせてステップや筋トレをこなそう。
継続すると少しずつ余裕が出てくるはず!

 

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⑪【下腹部が痩せない原因】寝たまま激やせストレッチ

 

寝たまま出来るお腹痩せストレッチ。

サーキットトレーニングのようにタイマー付きの動画。
動きにくいと感じた場合は、プラス10秒程追加して行うなどの工夫をする事で、更にストレッチされている実感が得られると思う。

ストレッチで筋トレ効果もアップ

筋肉を鍛えるためには筋肉の柔軟性も大切。

お腹のストレッチでお腹の筋肉の可動域を広げて筋トレの効果も上げよう。
姿勢改善も期待出来るぞ。

 

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⑫【20日後に割れる腹筋】4分間腹筋集中型プランクサーキット

 

プランクは体幹部分が鍛えられるトレーニング。

お腹周りはもちろん、体幹を鍛える事で周りの筋肉も鍛えやすくなる。
下半身痩せなども同時に狙いたい人にもおすすめのトレーニングメニュー。

サーキットは最初の1秒が肝心

時間制限がある場合、決まった時間の中で”どれくらい追い込めるか”にかかっている。

正しいフォームをキープした状態でどれだけ回数がこなせるかチャレンジしよう。
最初の1秒から思い切り取り組むことが大切。

 

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⑬内臓脂肪と皮下脂肪を落とすねじり有酸素運動ラジオ体操

 

4分間の有酸素運動ができるラジオ体操。

ストレッチさせる動きや筋トレに効く動きがミックスされているので、知らずの内に全身スッキリ。
トレーニング前の準備運動として行うのもおすすめ。

ラジオ体操ができれば出来る動きなので続けやすい

誰もが経験あるラジオ体操。

この動きはラジオ体操が元となっているので続けやすいだろう。
慣れたら大きく動けるようチャレンジ!

 

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⑭【K-POP筋トレ】初心者向け!腹筋、脂肪燃焼トレーニング TWICE「FANCY」

 

K-POP好きな人はおすすめ。
好きな音楽に合わせて行うとトレーニングもテンションアップ。

お腹周りに効果的なトレーニングを組み合わせて行うので、1曲終える頃にはかなり汗がかけるはず。

余裕があればトレーニングの前にウォーキングなどの有酸素運動を行うと、更に脂肪燃焼効果がアップ!

好きな音楽でモチベーションアップ

運動嫌いな人は運動習慣をつけることが難しいと思う。

このように好きな音楽に合わせてトレーニングを行うことで楽しく身体を動かせるだろう。
お気に入りの動画を見つけてチャレンジしてみよう。

 

⑮【10分】中級~上級者向け腹筋トレーニング!10分間の耐久戦!

 

ラストは中級〜上級者向けの腹筋トレーニングメニュー。

10分間のトレーニングで、お腹の上部や下部、横っ腹や体幹も鍛えることが可能。
タイマー付きなので、フォームを確認しながらトライしてみよう。

更に上級者は休憩も利用!

このトレーニングが余裕な上級者は、休憩中もお腹のストレッチや簡単な腹筋、プランクを行うと効果絶大!

かなりキツいトレーニングだけど、腹筋を割りたい人にはおすすめ。

 

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腹筋を鍛える!まとめ

 

様々なお腹痩せに効くダイエットメニューを紹介してみた。

でもまずは運動する習慣をつけることが、何より大切。
三日坊主にならないよう、自分に合ったやり方やペースで無理なく続けてみよう。

 

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