トレーニング

首や肩コリに効くストレッチ!コリの原因を知りどこでも解消

今回は、

首や肩コリに効くストレッチ!

の解説をしていこう。

 

ダンスレッスンでは必ずストレッチを行うけど、首や肩をピンポイントにやるストレッチはあまりない。

そこで今回は首・肩ピンポイント!

休憩中や家事の合間にも試せるので、このストレッチで是非ほぐして欲しい。

ただし、首周辺は無理に動かすと身体に支障をきたす場合もあるので、無理せずゆっくり動かすことを意識しよう。

 

首ストレッチの効果とメリット

 

肩コリや頭痛の緩和

首のストレッチを行うと、頭を支えるための骨(頚椎)を整えることができる。

頚椎を整えることによって筋肉に負担がかからなくなり、血流も良くなる。
その結果、肩コリや頭痛が緩和される。

ストレスの緩和

首ストレッチは全身に大きな影響を与えている自律神経を安定させることも可能。
自律神経が整うと心身ともに安定し、ストレスも軽減する効果もある。

リフトアップ効果

首ストレッチで首まわりの筋肉をほぐすことで、首や顔のリフトアップ効果も期待できる。
首の”シワ”や”たるみ”を取り除き、小顔に導いてくれるかもしれない。

むくみ解消

首の血流が促進されると、リンパの流れも改善される。
こうしてリンパが流れるようになると、むくみ解消につながる。

 

首コリの原因とは

頭痛を招くことも多い首コリ。
自分の周りにはコリ過ぎて偏頭痛が酷い人もいる。

自分は昔にアクロバットを練習中に首をやってしまい、それ以降調子が悪い。
首の左右どちらか必ずコリコリ状態になってしまった。

そんなコリの原因を理解して、早めに対処しよう。

 

姿勢の悪さ

良い姿勢は”頭が胴体の真上にある状態”といえる。
反対に、悪い姿勢は

頭が胴体よりも前に出た状態
重心が左右どちらかに偏っている状態

この姿勢の悪さは首のコリに繋がるだけでない。

 

実際より「顔が大きく見えてしまう」「全身の歪み」などを生じさる。
特にダンスやスポーツをしている場合は身体のバランスも悪くなってしまう

辛い首コリに悩まされている人は、今日からでも良い姿勢を心掛けよう。
胸を張って、顎を引いて背筋を伸ばすだけでも効果を感じるはず。

スマホやパソコンの長時間の使用

スマホやパソコンのディスプレイを長時間凝視していると、知らず知らずのうちに頭が胴体よりも前に出た状態になる。

自分も気付いたらアゴが前に出て、猫背になっている時がよくある。
頭の重みは体重の約10%といわれており、この悪い姿勢によって首コリが生じるのも無理はない。

長時間の同じ姿勢

長時間同じ姿勢を保つということは、体重の約10%もの頭の重さが常に首にかかるということ。

こうして首の筋肉に疲労がたまり、筋肉が硬直することで首コリが生じてしまう。

肩まわりの冷え

肩まわりが冷えてしまうと、肩から首にかけて血の巡りが悪くなってしまう。
その結果、疲労や痛みが蓄積し最終的に首コリを引き起こしてしまう。

「寒い場所」や「冷房の効いた部屋」でずっと過ごすのも、肩周りに不自然な力が入り筋肉が緊張してしまう。

ストレスや自律神経の乱れ

首はメンタルの影響を受けやすい部位といわれており、ストレスが首の筋肉を硬直させることもある。
あとは、寒さや季節、気温による自律神経の乱れで筋肉の緊張が強まってしまう場合もある。

首に負担のかかりやすい枕を使用している

首が固定されやすい枕

例えば、
寝返り対応のため両端が高過ぎる高反発ウレタン枕。
ボリュームある柔らかい低反発枕。

など。

 

これらを使用していると、同じ箇所に負担がかかり首こりの原因となる。
もし寝返りがしづらいなら交換しよう。

 


枕

 

首コリ放置はヤバい!?首コリが引き起こす意外な症状

「たかが首コリ」と放置していると予想外な悪い影響を与えてしまう可能性もある。

 

・首の痛み・肩こり・頭痛・頭重感・手のしびれ・鬱
・吐き気・胸やけ・多汗症・慢性疲労・ドライマウス

など

 

さらに、頭の血流まで悪くなり、頭痛や抜け毛、白髪につながることも。
首は体と脳の神経・血管を繋ぐ重要な器官。
その部分に負担がかかると数多くの不調につながってしまう。

首のこりを改善することで日頃感じている「体調不良」「疲れ」が取り除けることもある。
このあと紹介する予防法や対処法を試してみよう。

 

首のコリに効果的なストレッチ

首コリをスッキリさせる簡単ストレッチ

座ったままの首コリケアならデスクワークでも試せると思う。
「伸びている部分を意識しすぎると、筋肉は縮もうとするので呼吸に集中」
「首を倒すのではなく、肩を下げる意識」
などポイントもまとめられているので、ストレッチ初心者でも分かりやすい。

 

3秒で首コリを解消するストレッチ

整体師が教えるたった3秒首コリストレッチ。
専門家の技術知識なので、このストレッチ方法は是非覚えておきたい。

 

首コリ解消ヨガ

首コリの原因がストレスだと感じている人はヨガを試すのも1つ。
ヨガにも呼吸法やストレス解消効果もある。

身体が硬い人には難しい動作もあるので、
この本で慣れさせて無理のない範囲でトライしてみよう⬇︎

 

 

マッサージ効果を上げるには

 

程よい刺激のマッサージをする

鎖骨下のくぼみの辺りを優しくゆっくりと5秒くらいかけて押し、ゆっくり離すことで筋肉の緊張を和らげることができる。

温湿布や蒸しタオルで首を温める

首をダイレクトに温めることで筋肉をほぐし血流を促すことができる。
温湿布、もしくは蒸しタオルを利用しよう。
(ただし寝違えなど炎症している時は冷湿布を使用)

蒸しタオルの場合は水で濡らしたタオルをしっかり絞り、500~600Wで約1分加熱。
広げて程よい温度にし、ビニール袋に入れて使用。

首根元から鎖骨、肩全体を覆うようにあてるとじんわりと緊張が和らぐ。

 

首や肩コリに効くストレッチ!のまとめ

スマホやパソコンの長時間の使用によって姿勢が悪くなり、首のコリを感じている方も多いと思う。

とはいっても、スマホやパソコンを使用しないというのは難しい。

そんな時は、今回紹介した首ストレッチをぜひ試してみよう!

 

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