トレーニング

【ストレッチのメリット】ダイエット効果を高める方法とは?

今回は、

・ストレッチはダイエット効果を高める!?
・ストレッチは朝?夜どっちが効果的?
・ストレッチをしないデメリットは?

などを解説していこう。

 

ストレッチの効果とは?

「怪我の予防」

というのは一般的に知られている。

 

ダンスはもちろん、運動前にストレッチは欠かせない。
実際、柔軟性が高まると、運動時の衝撃を和らげ怪我の予防につながる。

 

さらに、

ダイエットをさらに効果的にする

という目が”キラキラ”しそうな効果もあったりする。

 

実際には、ダイエットの成功確率を少しでもアップしてくれるのがストレッチ。

この他にも以下のような効果が期待できる。

 

体を元に戻す

ストレッチは硬くなった筋肉を伸ばし、筋肉に弾力や柔軟性を取り戻すために重要。

基本的にストレッチは、体のマイナスをゼロに戻すメンテナンス作業。
つまり、短縮してしまった筋肉を元にもどしてあげるという考え方。

疲労回復効果

ストレッチで筋肉に弾性を与える事は、血行を良くし疲労回復につながる。

血液の循環を改善し、静脈の流れを補助する事で疲労物質を体外に排泄し、新鮮な酸素や栄養物質を筋肉に送りこめる。

代謝がアップする

ストレッチは普段使わない筋肉を伸ばしたり、使っている。
これで代謝がアップする効果も期待できる。

 

このように、ストレッチ効果は抜群!

「やらない方がおかしいレベル」と言える。
自分も就寝前には”必ず”行っているぞ。

 

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体が硬いことの3つのデメリット

続いては、体が硬いデメリットを挙げていこう。

 

①体の代謝が低下する

これは、以下のような悪循環になる可能性がある。

筋肉の柔軟性が低くなる。
体の代謝が低下してしまう。
痩せにくく太りやすい体になる。

 

具体的には、関節や体の可動域が狭くなり、本来動くはずの範囲が制限される。

筋肉は血液の流れを促す働きをしている。
なので筋肉が硬いと、その働きも鈍くなり血行が悪くなってしまう。

 

②冷え、むくみが起きやすくなる

体が硬いと血流が悪くなり代謝が低下してしまう。

余分な水分が溜まり、「むくみ」や血流が滞り「冷え」も起こすなど、美容や健康にも悪影響の可能性がある。

さらに、「むくみ」や「冷え」が原因でさらに代謝は低下し負のスパイラル状態に。
脚がむくみやすい人は、ふくらはぎの筋肉ポンプが弱いことが起因とされている。

 

③コリ、疲れやすいなどトラブルの元になる

体が硬く血流が悪いと、冷えやむくみのほか、肩・首のコリ、疲労がたまりやすくなってしまう。

栄養や酸素が回らず、体全体の老廃物や毒素がスムーズに排出されにくくなる。

 

ストレッチを行う効果的な時間とは?

ストレッチは朝?夜?

どっちにやるのがいいの?

という疑問がある。
これは結論からいうと、

 

どちらでもOK。

 

でも、それぞれ得られる効果が異なるので、ここでご紹介しよう。

 

朝ストレッチの効果

・身体がしっかり目覚める
・便秘解消
・自律神経を整える
・肩こり・腰痛の解消

夜ストレッチの効果

・睡眠の質を上げる
・血流を改善する
・老廃物の排出を促進する
・むくみ解消
・疲労回復を早める
・筋肉の痛みやコリをほぐす
・骨格のゆがみを整える

 

このように朝と夜では効果が異なる。
なので、時間を取れるタイミングでストレッチを行うといい。

そして、以上を踏まえ、
実はストレッチをするともう1つ「おつり」がある。

それが、

 

痩せやすい体になる!

 

というもの。

 

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ストレッチ”痩せやすい体”になる!?

これで気を付けたいのは、

痩せやすい体 ○

になるということで

痩せる体 ×

になるということではない。

 

よくネットや本で”ストレッチでダイエット”と言葉をよく見かける。
ストレッチはランニングやジョギングよりも簡単で運動量が少なく、楽なイメージがある。

そのために、

「ストレッチで痩せられるなら試してみよう!」

と思っている人も多いだろう。
しかし、実際はストレッチだけでダイエット成功するのは難しい。

ストレッチ=痩せる」にはならない。

これだけは勘違い注意しておこう。

 

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ストレッチだけでダイエットが難しい理由2つ

①ストレッチで消費できるカロリーが少ない

日々の活動や運動の強度を図る指標にMETs(メッツ)という単位がある。

 

これに基づくとストレッチの運動強度は2.5METsほど。
これは消費カロリーでいうと、

●女性(体重52kgの場合):14kcal/10分
●男性(体重65kgの場合):17kcal/10分

になる。

 

このカロリーを日常生活で置き換えると、

「お皿洗い」「ゴミ捨て」程度…。

 

少なっ!

 

これでダイエットできるか?
といわれれば、難しいよね。

 

②基礎代謝が上がらない

「楽なストレッチで基礎代謝を上げたい!」

と思う人もいるだろうけど、残念ながらそれない。

 

「筋トレ」や「適切な負荷運動」をすると筋肉量が増え、基礎代謝が上がるので痩せやすくなる。

しかし、ストレッチ程度の運動では筋肉量はほとんど増えないのが現実。
つまり、ストレッチだけで基礎代謝を上げることは難しいのだ。

 

このように、ストレッチだけでダイエットするのは難しい。

でもダイエットにストレッチをプラスすることで「痩せやすい身体を作る」ことは可能。

なので、

「ストレッチはダイエットに効果がない!」

と諦めるのではなく、筋トレや運動、食事改善と一緒にストレッチを行うことが大事。

 

ストレッチで痩せやすい体になる理由

 

ストレッチは筋肉の緊張を無くし、血行を良くする。

 

人は恒温動物。
一定の体温を維持する仕組みを持っているので、これを利用する。

 

血行を良くすると、体の隅々まで血がいきわたるため、体の表面まで温まる。

表面が温まっても、外気温の差で熱が放出してしまい、体温が下がってしまう。

下がった体温をもとに戻そうと、体が自動的に熱を発する(恒温動物なので)。

 

このサイクルがうまく回ると、【カロリー】が消費される。

冷え性の人は体表面まで温まっていないので、外気温の差が少なく

熱を放出しにくくなっている

なので体があまり発熱しない(カロリーを消費しない)。

 

要は、

血流と体温を上げ、キープする体がダイエット効果を上げる

ということ。

 

カロリー消費のサイクル

上記を簡単にまとると以下のサイクルになる。

 

ストレッチをする
⬇︎
血行が良くなる
⬇︎
体の表面まで温まる
⬇︎
熱を放出
⬇︎
放出された熱を補うため熱を発する
⬇︎
熱を発するためカロリーを消費する

 

体の柔軟性を保ち、血行の良い状態を維持しておく。

この状態が、さらにカロリーを消費する体になってくれる。
細胞が活性化するので、アンチエイジングも期待できる。

要するに、新陳代謝が上がるってこと。

 

ちなみに基礎代謝目安は、体が正常である場合が基本参考値となる。
だから、

体が硬いと参考値以下の基礎代謝になっている可能性大!

なのである。
よく、

 

「食事制限しても全然痩せない!」

 

という人がいる。
これは体が硬くて代謝が落ちているのが原因かもしれないぞ。

 

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ストレッチによる脂肪燃焼効果がある箇所とは?

 

それは、

肩甲骨周辺

 

「肩甲骨周辺」の筋肉を伸ばし広げることで、脂肪を燃焼させる「褐色脂肪細胞」を活性化させられる。

褐色脂肪細胞は首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、腎臓など場所が限定される。

 

褐色脂肪細胞は体内のエネルギーを熱に変え体温を保つ働きがある。
なので、正常に働いていると脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい体になりやすい。

 

では次は、

ダイエットをさらに効果的にする!
「オススメ簡単ストレッチ」を紹介していこう。

 

ダイエット中の人。
今からダイエットを始める人。

ぜひ参考にしてみて。

 

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ダイエットをさらに効果的にするオススメ簡単ストレッチ7選

 

◆肩甲骨周りのストレッチ

肩甲骨周りをほぐすことで、ダイエット効果が高まる。
肩甲骨周りのストレッチはリンパの流れや血行を良くしたり、「むくみ」や「セルライトを解消」にも役立つ。

 

◆二の腕のストレッチ

肘はしっかり深く真上に向けるのがポイント。

 

◆背中のストレッチ

背中の脂肪は、背中のストレッチを継続することで改善できることもある。
肘は張ったままキープするのがポイント。

 

◆お尻のストレッチ

 

お尻のストレッチは背筋を丸めすぎないのがポイント。
むしろ胸を張って、胸をつけるイメージだとよく伸びる。

腰痛にも効果があるので、腰の痛みを感じた際にも試そう。

 

◆ももの裏側ストレッチ

もも裏は筋を痛めやすいので、ゆっくり息を吐きながら行う。

「伸びてるなぁ」
というところで止めて、軽くなったら再度息を吐いて深く伸ばそう。

 

◆股関節・腰ストレッチ

股関節周りを緩めて倒すことで腰も伸びる。
力まないように注意しよう。

 

◆腰の付け根のストレッチ

ももの付け根は腰痛にも効果がある。
股関節と同じ感じで伸ばしていこう。

 

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【ストレッチ効果】完全解説まとめ

冒頭にも書いたけど、

ストレッチだけでダイエットするのは難しい。

ストレッチをプラスすることで、ダイエットがさらに効果的になる。
でも、ストレッチは継続しなければ意味がない

 

ストレッチのポイントは、

痛気持ちいい程度まで体を伸ばす!

このやり方を意識してダイエット中はもちろん、ダイエットに成功した後も習慣として続けていこう。

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