トレーニング

上半身を鍛える!マシン・ダンベル・自重の効果的な筋トレメニュー動画解説!

今回は、

上半身の効果的な筋トレメニューを15選!

胸、肩、腕、背中、お腹すべての鍛え方を

自重
マシン
ダンベル

に分けて紹介していくぞ!

 

上半身の筋肉について

上半身の主な筋肉には、胸、肩、腕、背中、お腹などがある。

筋肉

 

胸や背中、お腹は体中の筋肉中でも最も大きな筋肉群の一つ。
しっかり鍛えると分厚い胸板や、ごつい二の腕を手に入れることができる。

女性であればバストアップや姿勢に張りが出るなど美容やアンチエイジングにもなる。

そんな上半身の筋肉を効果的に鍛え上げ、魅力の詰まった美しいボディラインにしていこう!

 

上半身を鍛えるメリット

上半身
上半身の筋肉で、腕や肩を鍛えるとガッチリたくましい体形になる。
また、背中を鍛えると姿勢が良くなり、見た目年齢を若返らせることも可能。

 

背中や胸などは全身の中でも最も大きい筋群などで、一か所を鍛えるだけでも大きな範囲に効いてくるので、代謝アップに効果的。

腹筋は身体のコアを支える部分なので、バランス力やボディコントロール力のアップにもなる。

 

「体を引き締めたい!
けど筋肉モリモリな体形にしたくない…」

 

という人は、重りの重さを軽めにし、回数を多めに行うことによって余分な脂肪を減らすことができる。

上半身の筋肉を鍛えることは、しなやかで健康的な体を手に入れたい人にとってもおすすめなトレーニングなのだ!

 

上半身を鍛えるためのポイント

上半身を鍛えるときは、目的をはっきり決めとくと良い。

 

筋肉肥大?
シェイプアップ?

 

これによってメニューを組もう。

 

筋肉をつけてモリモリの逆三角形の体形を目指すか。
腕を引き締めバストアップし、くびれを手に入れたいのか。

 

自分の理想によって変わってくると思う。

筋肉をつけることをメインにするか、余分な脂肪を落とすことをメインにするかで重りの重さや回数は変わってくる。

 

細くしなやかなボディにしたかったのに、トレーニング法を間違え筋肉が付き過ぎてしまった…。

 

ということが無いよう、トレーニング前に一度理想を確かめておこう。

 

トレーニング
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マシンを使用する上半身メニュー

では早速、効果的な上半身の筋トレのやり方を見ていこう。
まずはジムなどにあるマシンを使ったトレーニング。

 

初心者でも簡単!効率よく胸を鍛える方法

 

男性は厚い胸板を手に入れる!
女性はバストアップ!

を狙える「チェストプレス」は筋トレの基本マシン。
効果的に大胸筋を鍛えよう。

グリップの位置

初めにグリップの位置を後ろへ調節し、肩甲骨が寄って胸を張った状態からスタート。

また、グリップは人差し指から握る。
運動中は肩が上がらないように注意。

 

ショルダープレスで肩を鍛える!

 

肩をモリモリにしたい人の基本マシンはショルダープレス。

この動画では初心者でもわかりやすく使い方と陥りやすいNGフォームまで知ることができる。

肘は水平に

変な方向に負荷がかかると関節を傷めてしまう原因となってしまう。
肘が運動中にブレないよう固定して行おう。

 

腕のスーパーセット法

 

腕の表と裏の筋肉をセットで鍛えていく。
スーパーセット法で上腕二頭筋と三頭筋を鍛えよう。

バーベールを下すときに力を抜かない

バーベールを持ち上げた時に安心してしまい、下すときに重力任せになってしまうのはNG。

元の位置に戻すまで力を抜かず、コントロールを続けることでトレーニングの効果が上がるぞ。

 

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ラットプルダウンで頼もしい背中に!

 

初心者でも簡単に使える背中に効くマシン「ラットプルダウン」。

背中の筋肉は意識がすべて!
一つ一つの説明に合わせて、正しく丁寧にフォームを作っていこう。

グリップは小指と薬指側を強く握る

小指、薬指に力を入れて握ることをサムレスグリップという。
これでより背中に効いてくる。

バーを引くときは肩が上がらないように注意。

 

ロータリートーソでわき腹引き締め!

 

わき腹を鍛える「ロータリートーソ」。

下半身を固定して、上体をねじる運動をすることで腹斜筋とくびれを手に入れることができる。

骨盤、背骨をまっすぐに

力が抜けてしまわず、正しい部分に効くように始め骨盤の位置をしっかり固定しよう。

 

ダンベルを使用する上半身メニュー

次は自宅でもできる、ダンベルを使ったトレーニング方法。

 

ダンベルだけで熱い胸板を作ろう!

 

とりあえずダンベルを買ってみた!
けど胸の鍛え方がよく分からない。

そんな人向けにオーソドックスなトレーニング方法が紹介されている。
家の中で可能な簡単なトレーニング。

背中のアーチを作る

寝そべった時に胸を張り、同時に背中にアーチを作る。

そうすることで胸の筋肉に効きやすくなる。
それでも足りない場合は、枕を背中の下に置くと腕の可動域が広がり負荷が多くなるぞ。

 

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初心者にもおすすめ!肩トレ3選

 

男の憧れ、大きな肩!を作る3種類のトレーニング。
1セット10-15回で始めていこう。

肩が上がらないように注意

サイドレイズでは肩が上がってしまうと違う部位に効いてしまうので、肩を上げないのがポイント。

難しい場合は、軽い重さで動きを確認したり、片手で効かせる方の手首を抑え上げながら感覚を掴もう。

 

絶対に腕が太くなるメニュー

 

短時間でもしっかり効果を出したい人向けのメニュー。
上腕二頭筋と三頭筋、3種目ずつ行っていこう。

肘の位置をブラさない

どの種目でも、運動中は肘の位置を固定し動かないように注意。
効かせる筋肉をしっかり収縮させていこう。

 

本当に効く!秘伝の背中トレーニング

 

ダンベルを使った2種目のみで背中を鍛えるメニュー。
ダンベルで背中は鍛えにくいので、本当に効くやり方が知りたい人におススメ。

広背筋を丸める

ふつう背中の種目では、背中や腰を傷めないように背すじは伸ばしたまま行う。

この場合は、より背中にストレッチをきかせるために背中を丸めて行おう。
そうすることで僧帽筋が使われるのを防ぎ、より広背筋に効いてくる。

 

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美しいくびれをゲット!わき腹エクササイズ

 

ダンベルを使って体幹と腹筋を鍛える方法。
初心者や女性でもできるシンプルなエクササイズ。

わき腹のひねりを感じながら

効果を出すためには、何よりも意識が大事。
ぞうきんを絞るようなイメージで、お腹の横に刺激を感じよう。

 

自重で行う上半身筋メニュー

続いては、道具のいらない自重トレーニング法。
これなら自宅で今すぐ可能だぞ!

 

初心者でも簡単!大胸筋メニュー

 

膝をついて行い初心者でも無理なくできる「ニープッシュアップ」。

ひざ下を床につけると負荷は軽く、ひざ下を上げると負荷が高くなる。
1分30秒を1セットとして行う。

手の置き方で効き方が変わる

手は肩幅より広めにすると胸に効きやすい。
逆に狭くすると二の腕に効いてくる。

 

3分半で5種目!肩のトレーニング

 

三角筋、上腕筋を鍛えガッツリ肩回りを手に入れる。
動きがシンプルで、3分あればできるので初心者にもおすすめ。

各種目手の置き場所に注意

5種類とも手の置く場所や角度が違う。
より効かせたい筋肉に効果が出るよう、フォームを正しく行おう。

 

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腕のトレーニングベスト5!

 

腕の前側と後ろ側に効かせ、引き締まった二の腕を手に入れるためのエクササイズ。
1種目1分で、全5種目行う。

呼吸を止めずに

呼吸は、力を入れるときに吐き、吸いながらフォームを戻すのが基本。

呼吸を意識しながら行うと、血管の圧迫を抑えより安全で効果的にトレーニングができる。

 

4分で8種目!背中のトレーニング

 

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えてTシャツやタンクトップの似合うカッコイイ背中を目指そう。

8種目で背中全体を鍛えるので、代謝アップや姿勢改善にも効果的。

背中は自然なS字を描き、胸を張る

背中を鍛える種目では、肘を背中側へ寄せ胸を張った状態で行うと背中の筋肉が収縮し、意識もしやすくなる。

その時、背骨周辺には編に力を入れず、リラックスして横から見たときに自然なS字カーブを描いていることが理想。

 

シックスパックを作る!腹筋メニュー

 

最後は、男性も女性も手に入れて損はないシックスパック。

バリっと割れたお腹を手に入れれば、プールや海でも注目されること間違い。

途中で足を床につかない

ワイパーや足を上げたクランチでは、途中でお腹の力が抜けるのを防ぐために1分が終わるまでは足を床につけないようにしよう。

 

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効果的な筋トレメニューまとめ

上半身に効く効果的なエクササイズ動画を紹介解説してきた。

トレーニングが体に反映するには時間がかかる。
なのでまずは継続が最重要!

マシンやダンベル、自重など自分に合う方法が見つかれば、継続するモチベーションキープにつながるぞ!

 

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