トレーニング

【女性専用】自宅トレーニングでリバウンドしない体に!厳選部分メニュー10選

 

今回は、

女性必見!自宅でできる筋トレメニューを10種類!

を紹介していこう。

 

家にいる時間が増える時期は体がどんどん衰えていく。
筋トレで基礎代謝を上げて、そのタルんだラインをキュッと締めよう!

 

なかなか上手くいかないダイエット。
無理な食事制限に走っている女性もいると思う。

しかし、無理な食事制限やハードな運動は長くは続かない。
一時的に体重を落とすことはできても、体調不良やボディーラインの崩れを招きリバウンドしてしまう…。

それでは意味がないよね。

 

そんな悩める女性におすすめしたいのが

 

筋トレ

 

一見、地味に思える筋トレだけど、実はかなりのダイエット効果が見込める。
というかこれが最短といっても良い。

 

筋トレはダイエットに効果的?

 

ダイエットに最適な運動といえば、何を思い浮かべるだろうか?

 

ランニングや水泳?
サイクリング?

それこそダンス?

 

ダイエット意識高い人は「有酸素運動」を思い浮かべる人が多いと思う。
では、筋トレのような「無酸素運動」はダイエットに適していないのだろうか。

 

有酸素運動には脂肪を燃焼する作用があるけど、実は無酸素運動にはその作用がない。
といって、筋トレにはダイエット効果がないというワケではない。

 

筋トレには脂肪を燃焼する作用はないけど、その代わりに基礎代謝の向上が見込める。

 

基礎代謝とは、

人が生活する上で自然と消費するエネルギー量のこと。

つまり、基礎代謝を上げることができれば、自ずと消費カロリーが増えるということ!

 

ダイエットの目的が”ただ痩せる”ことなら、有酸素運動の方が有効かもしれない。
でも”痩せた上でリバウンドしにくい身体を作りたい”と思ってるなら、筋トレは必須!

必ず取り入れるべき。

 

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ダイエット効果を得るために鍛えるべき部位とは?

 

筋トレにはダイエット効果があることはわかった!

 

じゃそこで浮かんでくるのが

具体的にどの部位を鍛えれば痩せられるのか?

という疑問だろう。

 

高いダイエット効果を得るために鍛えるべき部位はどこか?

痩せたい人がまず鍛えたい部位は、
身体の中でもとくに”代謝への影響が大きい部位“となる。

 

その部位は”コアマッスル”や”インナーマッスル”と呼ばれ、ただ立っているだけでも使われている部分となる。

 

具体的には、

●大腰筋
●腸骨筋
●中臀筋
●脊柱起立筋

といった筋肉を指す。

 

また、大腿四頭筋(太もも)や腹直筋(お腹)など、加齢とともに衰えやすい部位の筋トレも高いダイエット効果が見込めるだろう。

 

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筋トレに必要な器具とは?

 

筋トレの良いところは、

 

●場所をとらない
●器具を揃える必要がない

 

しかし、筋トレ効果を高めたいなら最低限の負荷をかけた方がいい。

ダンベルの代わりになるペットボトルや、トレーニングチューブの代わりになるタオルなど。
もちろんトレーニングチューブがあればGOOD!

 

 

さらに強度を上げたい人は、腹筋ローラーという玄人アイテムもあるぞ。

 

また、腹筋や背筋の場合。
背中やお腹を痛めないようにヨガマットを用意しよう。

ヨガマットは筋トレの他に、ヨガやストレッチをする際にも使えるので持っていて損のないアイテム。

代用したいなら薄い毛布なども有効。

 

 

次は「ダイエットしたい女性向け!自宅でできる筋トレメニュー10選」を紹介するぞ。

 

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ダイエットしたい女性向け!自宅でできる筋トレメニュー10選

 

●1日たったの2分!腹筋全体
(腹直筋・腹横筋・内外腹斜筋)を鍛えられるプランク

お腹に力を入れることで、腰が天井の方に上がってしまうのを防ごう。
体がふらつく人は全然筋力が足りない証拠。
まずは体制を維持できるように頑張ろう。

 

 

●30日で腹筋を割るトレーニング

腹筋は日常使用される部位なので多少筋肉痛でも行って大丈夫。
こちらも筋力がないと足を振った時にブレやすい。
お尻と背中をしっかり床につけて、ふらつかないように。

 

 

●腹直筋・腹斜筋肉に効く!
腹筋を割る8種のトレーニング

これは少しハード目。
クランチは腕の力に頼らず、お腹の上の筋肉を意識しながら行いといい。
スピードより膝や足をしっかり動かす意識が大事。

 

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●5分でOK!ぽっこりお腹を解消する
くびれトレーニング

背中を丸め過ぎず、足を引き付けたときに息を吐き切ろう。
こちらもお腹を意識して体幹をしっかり維持しよう。

 

 

●お尻・太もも
引き締めトレーニング

このスクワットは全身効果が期待できる。
身体の中で最も大きい太ももの筋肉を鍛え、基礎代謝を上げよう。

背中を丸めず顔を前に向け、胸を張るイメージで行うといい。
膝がつま先より前に出ないように、お尻を意識して腰をしっかり落とすと効果的。

 

 

●太もも・お尻を中心に
全身を鍛える筋トレ

こちらは体幹の全身サーキット系。
上半身、下半身のメニューがあるので、今までの流れを意識してやったみよう。

肘や膝など関節をしっかり曲げる。
胸を張り、肩甲骨を意識してやるといいぞ。

 

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●寝たままでOK!
ヒップリフトでヒップアップ

お尻や内腿など全体をカバーするトレーニング。
動きにくいメニューは、まだ部分的な筋力が足りない可能性がある。
お尻の穴をキュッと引き締めるイメージでまずは慣れていこう。

 

 

●背中のトレーニング
贅肉のない美背中を目指そう!

背中は自宅トレーニングで1番鍛えにくい箇所。
なのでしっかり体勢、ポーズを意識して数をこなすといい。

足が上がってしまわないように注意。
体勢によって肩が痛い方は、無理なくできる範囲で試そう。

 

 

●代謝アップ!
ストレッチ効果もあるカプシエイト

これは肩コリやストレッチに有効。
女性だけでなく高齢者にもいいと思う。
左右同じ回数行いバランスを意識してやろう。

 

 

●たった4分!マンションでできる
高強度インターバルトレーニング

こちらは全身サーキット系。
肘や膝など関節をしっかり曲げる。
胸を張り、肩甲骨を意識してやろう。

 

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自宅トレーニングでリバウンドしない体に!のまとめ

 

女性専用の自宅ダイエット&トレーニングメニューを紹介してみた。

 

いつも怠けて挫折してしまうあなた!

 

●今度こそダイエットを成功させるため
●美しいボディーラインを手に入れるため
●自宅時間を充実させるため

 

ジムに通うよりも手軽な自宅筋トレで、リバウンド知らずの身体を作ろう!

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