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【筋トレ初心者】まずは基本!筋トレの種類を具体例を教えます

体力向上・美しいボディメイクに欠かせない筋トレ!
健康・ダイエットに有効な筋トレ!

そんな良い事尽くしの筋トレだけど

「何から始めたらいいの?」
「そもそもどんな種類があるの?」

と疑問に感じている人も多いのでは?

今回はそんなあなたに!
初心者向けの筋トレ種類と具体例を紹介していこう。

自宅で出来る自重のトレーニングから、本格的なジムで行うマシントレーニングまで数種類の筋トレを紹介していくぞ。

筋トレの目的を明確に!

まずは筋トレの目的を明確しよう!

目標を明確にすることで、どういった筋肉を育てれば目標への近道となるのか。
また、それに近づくための効率の良いトレーニングを模索するようなる。

体力向上

「体力向上」は老若男女問わず損はないポイント。

普段から運動をしているプチアスリートはもちろん、普段仕事が忙しい人も体力向上により「「疲れにくくなる身体」を手に入れることは大きなメリットがある。

筋トレでも持久力が上がるという研究も発表されているので、体力向上が目的の人にも筋トレは有効的といえるだろう。

運動(スポーツ)のパフォーマンス向上

運動パフォーマンスの向上には筋トレは欠かせない。

特に注意しておきたいのは、「なんの運動でパフォーマンスを発揮したいのか?」という点。

特定のスポーツをしている人であれば、その種目やポジションに適したトレーニングが必要だし、また運動全般という事であれば全身の運動能力に精通する体幹や足腰のトレーニングが有効になってくる。

代謝を上げて太りにくい身体作り

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がることは有名な話。

2015年の実験では8週間の筋トレで”脂肪の代謝が上がった“という結果も発表されている。

通常、脂肪は体重を落とすことで減るが、脂肪の代謝を上げる事で体重の減少に関わらず普段から太りにくい体になり、筋トレはダイエットにかなり有効なのである。

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美ボディメイク

美しいボディラインをつくるのに、体重や体脂肪のコントロールは必要不可欠。

そのため「代謝アップ」という筋トレで得られる効果は「美ボディ作り」に役立つ。
また、体力の向上はトレーニングの継続につながるし、筋肉が付くことによって身体が締まり自信につながる。

下手な高級ブランド品に包まれるより、身体を整える方がよっぽど自分の価値を上げてくれるだろう。

「美ボディ作り」は自身のブランディングなのである。

筋トレの種類紹介

①自重トレーニング

自重トレーニングは、今回紹介するトレーニングの中でも”最も始めやすいエクササイズ“であり、継続易いエクササイズ。

「自宅で器具なしで出来る」という条件は、要は「いつでもどこでもできる」と言える。
手軽にできる自重トレーニングは万人におすすめできるエクササイズだぞ!

長所・短所

自重トレーニングは場所を選ばず、簡単に行いやすいというメリットがある。

一方で、「負荷のかけ方、かけ具合に限界がある」というデメリットもある。
また、フォームや意識するポイントでも効果がアップダウンする。

ある程度、筋トレのレベルが上がると、目標に向けて大きな負荷が必要になる場合が多いので、その点を除けばメリットしかない。

ウォールシット

これは、いわゆる空気イス。

壁を使いながらキープする「ウォールシット」は、下半身を鍛えたい初心者・入門者におすすめのエクササイズ。

もう少し負荷が必要になった場合は、自重ではないけどダンベルなど重りを使って行う「ウェイテッドウォールシット」へステップアップすることも可能。

ランジ

ランジは、片足ずつ踏み込みながら身体を上下するエクササイズ。

スクワットの動きに近く、特に大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(もも裏)、内腿(ももの内側)など下半身強化に特化している。

また、腹筋も鍛えることができるとも言われており、正しいフォームで行うことが重要。

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②フリーウェイトトレーニング

フリーウェイトトレーニングは、主にダンベルなどを使用して行うエクササイズ。

よく比較されるのはマシントレーニングだが、施設利用やコストが掛かるのに対し、ダンベルは比較的低コストで扱いやすい重量で行えるという特徴がある。

長所・短所

フリーウェイトのメリットは、ダンベルなど重量も自由に選べて、自宅でも気軽に行いやすい。

その一方、体勢(フォーム)の自由度が高く、正しいフォームで行わないと適切な筋肉へのアプローチができない。

そのため、まずは低重量で正しいフォームの確認をしてから負荷を上げていくなど、試行錯誤が必要になる場合もあるので注意しよう。

ダンベルロウ

ベンチなどに方膝を着きダンベルを持った手を、背中の筋肉を使って引き上げる動きで、背筋(僧帽筋、広背筋)などへのアプローチが可能。

肩甲骨のあたりを意識しておこなうのがポイント。

ダンベルスクワット

両手にダンベルを持ってスクワットを行うエクササイズ。

このトレーニングは、ある程度ダンベルを使い慣れてきた人におすすめ。
1回の動作はゆっくりと、10回程度で限界が来る重量を選ぶと良い。

フロアダンベルプレス

フロアダンベルプレスは、ダンベルを持った状態で仰向けになり、手を上下することでプレストレーニングを行うエクササイズ。

重量が上がると仰向けでダンベルを構えること自体が大変になってくる。
しっかり腕で支えられるフォームを身に付けてから負荷を上げていこう。

 

③チューブトレーニング

チューブトレーニングはトレーニングチューブやセラバンドなどを使って行うトレーニング。

スポーツ用品コーナーで購入可能な定番アイテムで、比較的低価格で手に入れられるので人気のエクササイズ。

また、自宅で行えるし重い器具のトレーニングとは違い、騒音の問題も少ないトレーニングとなる。

長所・短所

チューブトレーニングは主に肩や背中周りのトレーニングに有効で、猫背を改善するトレーニングアイテムとしても効果が期待できる。

また単関節エクササイズ(1つの関節しか動かさないエクササイズ)に関しては、他のトレーニングと比較しても十分に効果がある。

一方で、スクワットのような多関節エクササイズにはあまり向いていないという面もある。

シーテッドローイング

足にチューブをひっかけ、チューブを背中側へ肘を引くエクササイズ。

背中をスッキリさせるエクササイズとして効果がある。
こちらは足を置く位置によって負荷を変えられるので初心者にもオススメ。

ラットプル

上に手を伸ばした状態で両手でチューブを握り、真っ直ぐ背中側へ下げていくエクササイズ。
こちらも背中周りをスッキリさせるトレーニングとして有効。

 

④ケーブルトレーニング

ケーブルトレーニングはジムなどにあるケーブルマシンを使ったエクササイズ。

他のマシンと比べ、軌道に自由度があることが最大の特徴。
体格によっての自由度や、効かせたい場所へのアプローチの自由度も高いトレーニングマシン。

長所・短所

ケーブルマシンのメリットは軌道の自由度が大きな点。
これは逆を言えば「軌道が安定し難い」というデメリットがあるので注意。

また、自宅で気軽に!という訳にはいかないトレーニングなので、ジムに通っている人、通う予定のある人は検討してみよう。

ケーブルラットプルダウン

座った状態で上からケーブルを引き寄せるエクササイズ。

背筋群に効くトレーニングで、僧帽筋と広背筋や最長筋や多裂筋などのインナーマッスルといわれる部分にも効果がある。

ケーブルフライ

両手で左右からケーブルを中央に引き寄せるエクササイズ。

大胸筋や上腕三頭筋も鍛えることができる。
軌道の変え方で、大胸筋の上部や下部に効かせるなど変化させる事も可能。

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⑤マシントレーニング

マシントレーニングは筋トレの醍醐味を味わえるトレーニング。

前述したケーブル含めマシーンの数も多岐に渡り、自重ではできない動きや、負荷の掛け方、筋肉へのアプローチを実現してくれる。

長所・短所

マシントレーニングは部位に特化した鍛え方が可能なものが多い。

室内でも長距離を走れるトレッドミル。
太ももを強化するレッグエクステンション。

など、純粋にアプローチしたい部分に集中できるのが良いポイント。
また、「マシンがあるから」という理由だけでもトレーニングの継続に繋がっている人も多い。

唯一の短所は、やはり「自宅では難しい」という部分。

ジムなどに揃うマシンの多くは高価で、個人で揃えるにはとてもハードルが高いのが現状。

そのため、ジムやマシンが置いてある施設へ通える人が対象になるトレーニングとなる。

トレッドミル

トレッドミルはいわゆるランニングマシンのこと。
軽度のウォーキングからジョギングまで、歩行系の運動を行うことが可能。

「ジムと言えば!」でこのマシンを思い出す人も多いだろう。
室内に居ながら長距離の運動が出来るのが最大のグッドポイント。

トレッドミルなら個人用も販売しているので、金銭的に余裕のある人は購入を検討しても良いかも。

 

チェストプレス

チェストプレスは、胸元でバーを押し引きすることで「大胸筋」や「上腕三頭筋」「三角筋」を鍛えることができるマシン。

同じく大胸筋へアプローチできるバーベルトレーニング等と比べると、重力を伴わないトレーニングになるので、初心者でも始めやすく安全性も担保されている。

 

レッグエクステンション

足で重りを持ち上げることで、大腿四頭筋(太もも)を鍛えることが出来るマシン。

重量の変更も簡単で、何より”足を持ち上げるだけ”というシンプル動作なので、呼吸などにも集中できるというのがポイント。

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最後に

今回は筋トレの基本となる種類を紹介してみた。

それぞれ一長一短で、どれから始めたらいいのか?
と迷うと思うけど、確実に言えるのは

「とりあえず筋トレはやっとけ!」

ということ。

軽負荷の自重トレーニングでも、確実に体に良い影響を与えてくれる。
まずは、すぐ取り組めそうなエクササイズを決めて、そこから余裕のある時間でハードなトレーニングや普段やらないトレーニングなどを取り入れていくのがオススメ。

 

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