ハウツー

筋トレ初心者は必見!筋トレとメニューの種類を詳しく解説!

今回は、

筋トレ初心者に解説!トレーニング種類と具体例の紹介!

を書いていこう。

 

●自重トレーニング
●フリーウェイトトレーニング
●チューブトレーニング
●ケーブルトレーニング
●マシントレーニング

の5種類に分けて、それぞれの種類別筋トレの種類を紹介していくぞ。

体力アップや美しいボディラインに欠かせない筋トレ。
健康になる効果や、ダイエットにも有効だけど一概に筋トレと言っても

「何から初めればいいの?」
「そもそもどんな種類があるの?」

と疑問に感じている人もいると思う。

今回はそんな筋トレ初心者向け。
自宅で出来る自重のトレーニングから、本格的なジムで行うマシントレーニングまで、数種類の筋トレを紹介していこう。

 

筋トレの目的を明確にする!

まずは筋トレの目的を明確しよう!

目標(理想)を明確にすることで、どのような筋肉を育てれば目標への近道となるのか。
また、それに近づくための効率の良いトレーニングを模索するようになる。

体力向上

「体力の向上」は老若男女問わず必要不可欠ポイント。
常に運動しているアスリート系の人はもちろん、普段仕事をている人も体力向上によって「疲れにくくなる」という身体は大きなメリットになる。
筋トレでも持久力が上がるという研究も発表されているので、体力向上が目的の人にも筋トレは有効。

運動のパフォーマンス向上

運動パフォーマンスの向上には筋トレは欠かせない。
特に注意したいのは、「どの運動でパフォーマンスを発揮したいのか」という点。
特定のスポーツをしている人なら、その種目やポジションに適したトレーニングが必要だし、また運動全般であれば、全身の運動能力に影響する体幹や足腰のトレーニングが有効になってくる。

代謝をあげて太りにくい体作り

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がることは有名な話。
2015年の実験では8週間の筋トレで”脂肪の代謝が上がった“という結果も発表されている。
普段から太りにくい体作り、体質改善にも筋トレは有効。

美ボディ作り

美しいボディラインをつくるのに、体重や体脂肪のコントロールは必要不可欠。
そのため「代謝アップ」という筋トレで得られる効果は「美ボディ作り」に役立つ。
また、体力の向上はトレーニングの継続につながるし、筋肉が付くことで身体が締まって見える!
筋トレで得られる効果は「美ボディ作り」に役立つ。

 

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筋トレ種類 :
自重トレーニング

自重トレーニングは、今回紹介するトレーニングの中で最も始めやすく継続可能なエクササイズ。
「自宅で器具なしで出来る」という条件は、「いつでもどこでもできる」と言い換えられるくらいに手軽ということ。
なので、万人におすすめできるエクササイズと言える。

長所・短所

自重トレーニングは場所を選ばず、簡単にというメリットがある一方で、「負荷の上限、やり方に限界がある」というデメリットもある。
フォーム、やり方も重要で、これだけでも効率精度に雲泥の差が出る。
筋トレのレベルが上がると、目標に向けて”自重以上の負荷”が必要になってくるというのもある。
これらを踏まえれば、他はメリットしかない。

ウォールシット

ウォールシット

いわゆる空気イス状態を、壁を使いキープする「ウォールシット」。
下半身を鍛えたい初心者・入門者におすすめのエクササイズ。
もう少し負荷が必要になった場合は、ダンベルなどの重りを使って行う「ウェイテッドウォールシット」へステップアップすることも可能。

ランジ

ランジ

ランジは、片足ずつ踏み込みながら身体を上下に上げ下げするエクササイズ。
スクワットの動きにも似ており、大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(もも裏)、内腿(ももの内側)などの下半身強化に特化している。
また、同時に腹筋にも効くとも言われている。
正しいフォームで行うことが重要なので、気になった人はこちらも参考にしよう。

プッシュアップ

プッシュアップ

プッシュアップは「腕立て」のことで、上半身自重トレーニングの王道。
初心者の人で、「プッシュアップが一回も出来ない…」という人は、膝をついて負荷を下げる「ニープッシュアップ」から始めてみよう。

 

 

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筋トレ種類:フリーウェイトトレーニング

フリーウェイトトレーニングは、主にダンベル、バーベルなどの重りを使用するエクササイズ。
よく比較されるマシントレーニングは施設利用や、コストが掛かるのに対し、比較的低コストで扱いやすい重量で可能という特徴がある。

長所・短所

フリーウェイトトレーニングは、「ダンベルなど重量を自由に選べる」「自宅でも気軽に行いやすい」というメリットがある。
その一方で、フォームや体勢も個人差が出やすく、正しいフォームで行わないと筋肉へのアプローチが軽減されてしまう。
そのため、”低重量で正しいフォームの確認“をしてから負荷を上げていく。
などの試行錯誤が必要になるのが注意点。

ダンベルロウ

ダンベルロウ

ベンチなどに方膝をつき、もう片側のダンベルを持った手を、背中の筋肉を使って引き上げる動き。
これにより背筋(僧帽筋、広背筋)などへのアプローチが可能となる。
肩甲骨のあたりを意識しておこなうのがポイント。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワット

両手にダンベルを持ってスクワットを行うエクササイズ。
これはある程度ダンベルを使い慣れてきた人にオススメ。
1回の動作はゆっくりと、10回程度で限界が来る重量を選ぶと良い。

フロアダンベルプレス

フロアダンベルプレス

フロアダンベルプレスは、ダンベルを持った状態で仰向けになり、手を上下することでプレストレーニングを行うエクササイズ。
重量が上がるとダンベルを構えることがキツくなるので気を付けよう。
慣れたらベンチを使用する!
すると肘と胸の可動域が広がって効果アップ。

 

 

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筋トレ種類:チューブトレーニング

チューブトレーニングは、エクササイズ用チューブやセラバンドなどを使うトレーニング。
スポーツ用品コーナーにある定番アイテムで、負荷も低く初心者や女性にも優しい。
低価格で手に入れられる人気のエクササイズ。

また、自宅でトライでき、重い器具とは違い騒音問題も少ないトレーニングとなる。

長所・短所

チューブトレーニングは主に肩や背中まわりのトレーニングに有効。
猫背を改善するトレーニングアイテムとしても効果が高いと言われている。

また単関節エクササイズ(1つの関節しか動かさないバーベルカールなどのエクササイズ)に関しては、他のトレーニングと比較しても十分に効果があるといわれている。

一方で、スクワットのような多関節エクササイズにあまり向いていないという面もある。

シーテッドローイング

シーテッドローイング

足にチューブをひっかけ、チューブを背中側へ肘を引くように下げるエクササイズ。
背中をスッキリさせるエクササイズとして効果がある。
足を置く位置によって負荷を変えられるので初心者にもオススメ。

ラットプル

ラットプル

上に手を伸ばした状態で両手でチューブを握り、真っ直ぐ背中側へ下げていくエクササイズ。
これも背中まわりをスッキリさせるトレーニングとして有効。

 

 

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筋トレ種類:ケーブルトレーニング

ケーブルトレーニングはジムなどにあるケーブルマシンを使ったエクササイズ。
他のマシンと比べ、軌道に自由度があることが最大の特徴。
体格差の自由度や、効かせたいアプローチの自由度も高いトレーニングマシン。

長所・短所

ケーブルマシンは軌道の自由度が大きなメリット。
しかし、逆を言えば「軌道が安定し難い」というデメリットの面もあるので注意。
また、自宅で気軽に!とはいかないトレーニングなので、ジムに通っている、その予定の人は検討してみよう。

ケーブルラットプルダウン

ラットプルダウン

座った状態で上からケーブルを引き寄せるエクササイズ。
背筋群に効くトレーニングで、僧帽筋と広背筋、最長筋や多裂筋などのインナーマッスルにも効果がある。

自宅で背中なら懸垂バーもオススメ!

ケーブルフライ

ケーブルフライ

両手で左右から外側にあるケーブルを中央に引き寄せるエクササイズ。
大胸筋、上腕三頭筋も鍛えることが可能。
軌道の変え方で、大胸筋の上部や下部に効かせるなど変化を与えられるのもポイント。

 

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筋トレ種類:マシントレーニング

マシントレーニングはTHE・筋トレの醍醐味といえるトレーニング。
前述したケーブルマシン含めマシーンの数も多岐に渡り、自重ではできない動き、高負荷などを実現可能。

長所・短所

マシントレーニングは、部位に特化しトレーニングできるものが多い。
室内でも長距離を走れるトレッドミルや、太ももを強化するレッグエクステンションなど、アプローチしたい部分だけに集中できる。
また、「マシンがあるから」という理由でトレーニング継続に繋がる人も多い。

短所はやはり「自宅では中々できない」という部分。
ジムにあるマシンは高価で、個人で揃えるにはとてもハードルが高い。
そのため、マシンがある施設へ通える人が対象となる。
マシントレーニングは無理をし過ぎて、関節や筋を痛めてしまう事もあるので注意。

家でもトライできるセットもあるのでチェックしてみよう⬇︎

 

トレッドミル

トレッドミル

トレッドミルはいわゆるランニングマシンのこと。
軽度のウォーキングからジョギングまで、歩行系の運動を行うことが可能。
「ジムと言えばこれ!」という人も多いのでは。
室内でも長距離の運動が出来るのが最大のポイント。
個人用の製品も販売しているので、金銭的に余裕のある人は購入を検討しても良いかも。

チェストプレス

チェストプレス

チェストプレスは、胸元でバーを押し引きするトレーニング。
「大胸筋」を主として、「上腕三頭筋」や「三角筋」を鍛えることができるマシン。
同じ大胸筋へアプローチできるバーベルトレーニングと比較すると、初心者でも始めやすく安全性も高い。

レッグエクステンション

https://reaaal-dance.com/muscle-changes-life/

足で重りを持ち上げ、大腿四頭筋(太もも)を鍛えるマシン。
重量の変更も簡単で、足を持ち上げるというシンプル動作なので、呼吸などにも集中できるのがポイント。

 

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筋トレとメニューの種類のまとめ

以上、筋トレの種類を紹介してみた。

まだまだ多くの種類があり、それぞれ一長一短で迷うと思うけど、確実に言えるのは「やらないよりマシ」ということ。
迷った時は、まず自重の軽負荷のトレーニングがオススメ。
これで負荷の掛け方、フォームを確認してアイテムや器具を使用していこう。

どんなトレーニングでも確実に運動効果はあり良い影響を与えてくれる。
経験を積んでから余裕のある時間でハードなトレーニングや、普段やらないトレーニングを取り入れていくのがオススメだぞ。

 

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