トレーニング

【筋トレ効果アップ】毎日は逆効果!?超回復で筋トレ効率3倍アップ!

今回は、

「筋トレを毎日してもいいのか?」
筋トレを毎日するのは逆効果?その組み立て方!

を解説していこう。

 

「たるんだ体を引き締め若さを取り戻したい!」

「メリハリのある魅力的なカラダを手に入れたい!」

「パフォーマンス向上のために筋力トレーニングを強化したい!」

 

こんな思いから、筋力トレーニングに興味を持つ人も多くいるだろう。
しかし、いざ始めようと思っても、分からないことだらけ…という人も多いと思う。

また、筋トレを毎日しても良いのかということだけでなく、筋肉が発達するメカニズムや、筋トレの注意点、筋トレメニューの組み立て方等、様々な点から解説していこう。

 

筋肉が発達するためのポイントは3つ!

まずは、筋肉を大きくするメカニズムを簡単に説明しよう。

 

①運動(筋トレ)によって、筋繊維がダメージを受ける

自分に合った適度な筋トレを行うことで、筋肉が損傷し筋肉痛を引き起こす。
これが筋肉が傷つけられた状態。

しかし、筋肉痛は筋損傷した1つの目安にはなるが、必ずしも筋肉痛を引き起こさなければならない訳ではない。
あくまで1つの目安として筋トレを行おう。

 

②食事(栄養補給)によって、傷ついた筋肉を修復する栄養を摂取する

筋トレで損傷した筋肉を修復するためには、多くのエネルギーが必要となる。

エネルギーが足りなくなると、筋肉の材料となるタンパク質などがエネルギーとして利用されるため、せっかくの筋トレも効果が薄くなってしまう。

これを防ぐため、エネルギー源となる糖質や脂質を摂取することが大切!
同時に、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで筋肉の生成がスムーズに行われるのだ。

筋トレ後はこれらの栄養素に着目し、食事を摂取しよう。

 

③成長ホルモンの分泌(休養・睡眠)が、筋肉の修復をサポートする

筋トレ後に休憩すること、しっかりと睡眠をとることで成長ホルモンが分泌される。

この成長ホルモンが筋肉の修復と合成をサポートすると考えられている。
休息や睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることが重要なのである。

以上のように、筋力トレーニングの効果を発揮させる場合は、”食事”と”休養”もトレーニングの一環として考える事が重要。

 

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筋力トレーニングは毎日行うのがベスト?

では、

「気合い入れて、毎日筋トレを始めるぞ!」

こんな人いない?

実は毎日の筋トレはあまり効果がないことがわかっている。
先ほど説明したように、筋トレ効果アップのポイントは、

「食事」
「休養・睡眠のための時間」

をしっかりとること。
筋トレ後の食事と休息に関する時間のことを「筋肉の超回復」という。

 

筋肉超回復のサイクル

「筋肉の超回復」とは具体的には筋トレ後の24~72時間程の間のこと。

この間に「食事」と「休息」によって得た栄養により、筋肉は激しい運動にも耐えられるよう、自力で修復し、筋トレ以前のカラダより強くなろうとする。

 

 

この「筋肉の超回復」を無視しすると、
筋肉がトレーニング以前より強くなろう!
と働いてるのに、それを阻害していると考えられる。

なので、毎日筋トレを行うことは成長を妨げる可能性がある。

 

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「超回復」には筋トレ後のプロテイン!栄養は効果的に摂取しよう

また、毎日の筋トレは、筋肉が修復される前にさらに筋繊維を傷つけることになる。

よって、筋肉痛が残っている場合は、痛みや可動域が狭くなり適した負荷を与えられないので、筋力トレーニングの効果は低下してしまう可能性が高い。

 

筋トレをする頻度は3日~1週間に1回

筋肉の回復速度というのは、個人の筋力、経験値、筋トレの強度、回数、部位によって違いがあり、人それぞれ。

そのほか、一度トレーニングをした筋は筋肉痛が生じにくく、しかも回復も早いという報告もある。

 

筋トレ初心者の筋トレサイクルとは

 

1週間に1回の筋トレ

これが普段、筋トレをしていない人の効果的なサイクルと報告されている。

また筋トレを行っていない人は、筋トレを日常的にしている人よりも超回復の時間が倍になり、トレーニング前の水準まで回復するには48~72時間が必要なので、トレーニング頻度は1週間に2~3回が適切であるという報告もある。

結論

毎日はやり過ぎ!

という事。

 

下表を参考に、各箇所の超回復時間を意識して調整してみよう。

 

超回復

 

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筋トレをする最適な時間は「夕方〜夜」

朝トレが日課の人もいる。
目覚めて最初にすることが “筋トレ”という人である。

しかし、

朝は神経がまだ活発に働いていない。
脳の興奮も低い傾向にある。

などから筋トレのような大きな運動能力を発揮するには適していない。
朝のトレーニングなら持久力系がおすすめ。

 

筋トレの理想的な時間帯は、カラダが温まり、脳や神経も働いている夕方から夜にかけてと考えられている。

冒頭で紹介したように、成長ホルモンが筋肉の発達と関係があることがわかっている。

成長ホルモンは筋トレ後15~30分で分泌され、就寝後30分~1時間でより活発に分泌されると言われている。

もし、あなたが何かスポーツをしていて種目練習に筋トレをプラスする場合

種目練習を先に行う。
その後、筋トレをする。

練習筋トレ

が推奨されている。

 

筋トレを先に行うと筋疲労がおき、種目練習中にケガをしやすくなったり、フォームが崩れる原因になるからといわれている。

 

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筋トレメニューの組み立て方

筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てに入ろう。

 

筋トレ成功するためのポイント

 

●目的にあった筋トレを選ぶ。
●10~15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえる。
●レベルアップ(セット数を増やす、負荷を上げる)は徐々に行う。
●全身のバランスを考えて鍛える。
※胸と背中、お腹と腰・尻、腿前と腿裏、のように前後左右をまんべんなくトレーニングしよう。

 

そして何よりケガ無く安全に、継続して行う事が大事!
痛めてトレーニングが出来なくなったら本末転倒だよね。

 

【タイプ別】筋トレメニュー紹介

では、筋トレタイプを「パワーアップ」「細マッチョ」「メタボ対策」と3つに分けて、筋トレメニュー例を紹介していこう。

 

パワーアップ

胸、背中、腹、腿、尻などの大きな筋肉を鍛えよう。

上半身:プッシュアップ、ベントオーバーエクステンション

腹部:クランチ

下半身:スクワット・スクワットジャンプ、ヒップエクステンション

 

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細マッチョ

腹部、二の腕、尻、太ももの裏など緩みがちな部分を引き締めよう。

二の腕(上腕三頭筋):リバースプッシュアップ

腹部:ロシアンツイスト シーテッドニータック

下半身:ワイドスタンススクワット

 

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メタボ対策

有酸素運動がより重要ですが、腹、脇腹、尻を中心に鍛えよう。
有酸素運動の要素を取り入れるためにサーキットで行うとより効果的。

サーキット:筋トレの種目と種目の間は30秒から1分間足踏みをいれよう。

下半身:スクワットジャンプ ヒップエクステンション

腹部:ロシアンツイスト シーテッドニータック

 

以上、目的別に筋トレメニューを紹介してみた。

これら全てを1日で行う必要はない。
1日1~2種目程度から始めてみよう。
メニューで検索するとレクチャー動画があるので是非トライ!

 

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栄養補給も忘れずに!

筋力トレ後は分解されたタンパク質エネルギー源になる糖質をしっかり補給すること。

筋トレ初心者の場合、タンパク質は肉や魚などのメイン料理を1人前しっかりと3食食べることで十分補えるぞ。

筋トレが夕食後になる場合や、トレーニング〜食事に時間が空いてしまう場合は、手軽に補えるプロテインがおすすめ。

 

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疲労回復にはBCAAがオススメだぞ!

BCAAとは…

BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。
運動中のエネルギー源として使われる。

BCAAが体内で足りなくなると、代わりに筋肉が分解されてエネルギー源に変換され、筋損傷や筋肉疲労につながることが知られている。

そのため、BCAAを運動前後に摂ることは、筋肉痛や筋肉疲労の軽減に有効であると考えられている。

 

筋トレサイクルのまとめ

筋トレをしない日は食事をおろそかにしがち。

しかし、休息時こそ修復中であることを認識し、リカバリーに必要な栄養素をしっかり摂ることが大切!

そして日々の食生活はバランスの良い食事を心がける事。

筋トレは毎日行わなくても効果が期待できる。
自分の目的にあった部位を長い目で鍛えていこう。
曜日や時間を決めておくと、習慣化しやすくなるぞ。

鍛えないとモヤモヤする…

こんな状態になれば、あなたは立派なトレーニーだ!

 

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