今回は、
【脳のパフォーマンスを最大まで引き出す】神・時間術
を解説していこう。
最初に結論を伝えると、
作業効率を最大限に引き上げるには、
集中力の仕組みを知り、スケジュールを最適化すること！
これが重要。
というわけで、この記事では、
①集中力の仕組み
②スケジュールの最適化
③集中力を上げる小技3選
という順で解説していくのでぜひお楽しみに。
①集中力の仕組み
精神科医である著者の樺沢紫苑さんは集中力の仕組みをこう解説している。
このグラフが示すように、多くの人は”朝に最も集中力が高く、夜になるにつれて低下“していく。
また集中力を回復させる方法は主に以下の４つである。
睡眠・運動
咀嚼・日光
この４つの回復法をうまく取り入れることで、このグラフのように1日を通して高い集中力を保ちパフォーマンスを最大化することができる。
②スケジュールの最適化
とわいえ、集中力を上げることはなかなか難しい。
それよりもすべきことは、集中力の仕組みを理解してスケジュールを最適化することが大切。
具体的には、
集中力を要する作業を午前中に行う。
（大事な資料を作るなど）
単純作業を午後に行う。
（メールの返信など）
という感じ。
また先ほどの
睡眠・運動
咀嚼・日光
この４つを適度に取り入れることも重要。
できれば1時間以上座りっぱなしになることは避け、少しでも体を動かして血流を良くしたほうが作業効率が上がる。
また集中力と深く関わっている”セロトニン“というホルモンがある。
これは別名「幸せホルモン」とも呼ばれる。
このセロトニンが分泌されることで、頭がスッキリして集中力が回復するのである。
セロトニンを分泌させる方法３つ
そして、このセロトニンを分泌させる方法は３つある。
それは、
リズム運動
咀嚼
日光を浴びること
1時間に1回くらいは少しでも歩くようにしたり、休憩時間には外を歩いて日光を浴びるのが効果的。
そして、食事はしっかりよく噛んで食べる！
この時やりがちなのが、スマホやテレビを見ながら食事をすること。
しかし、これは避けるべきなのだ。
それはなぜか？
食事の時は食事を楽しむことに集中する。
このほうがセロトニンが多く分泌される。
人の脳は視覚情報の処理に「脳の90%のエネルギーを使う」と言われている。
なので休憩する時には”視覚情報を減らす”こと。
これが一番大事なことが分かる。
そしてさらに、お昼休憩で仮眠も取れるとベスト！
仮眠については沢山の研究があるけど、一般的には理想の仮眠時間は2〜30分くらいとされている。
18分の昼寝は夜の睡眠３時間分に値する。
こんな研究結果もある。
つまり10倍の睡眠価値がある！ということ。
なので、たった5分の仮眠でも、その効果は大きい。
それほど仮眠は集中力アップや健康に良いものなのである。
また大手企業では仮眠室や仮眠制度もあるぐらい。
別名「パワーナップ」とも呼ばれてる。
パワーナップとは…
コーネル大学の社会心理学者James Maas教授が1998年に出版した著書「Power Sleep」で唱えた言葉。
深い眠りに落ちない10分から30分程度の昼寝を午後の早い時間に取ることで疲労回復や集中力、認知力向上の効果が得られるというもの
三菱地所が導入した仮眠制度。15分から30分の仮眠はこんなに集中力が回復する
ーBusiness Insider Japanー
とは言え、もちろん夜の睡眠も大事。
夜しっかり質の高い睡眠をとることで、翌朝の集中力が100%に回復する。
逆に睡眠時間が短ければ集中力がしっかり回復してくれない。
睡眠時間はできれば7時間は取るべき。
この睡眠の質を上げるため、寝る2時間前には避けるべきことがある。
それは、
避けるべきこと
●食事
●飲酒
●激しい運動
●熱いお風呂
●ゲームやテレビなどの視覚系娯楽
●ブルーライトなどの光を見る
逆に行った方がいいこともある。
やったほうが良いこと
●音楽やアロマなどの非視覚系娯楽でリラックスする
●家族やペットとくつろぐ
●軽いストレッチ読書など
また夜の睡眠の質を高めるためには、朝の行動も重要。
朝にちゃんとリズム運動、咀嚼、日光によってセロトニンを分泌できれば、そのセロトニンが夕方頃から”メラトニン”に変わっていく。
このメラトニンが睡眠の質を上げ、体の疲れを取ってくれるのだ。
なので、朝のリズム運動、咀嚼、日光が効果的！
③集中力を上げる小技3選
１.ランチ選びでチャレンジする
人が何かにチャレンジするとき、脳の中で”アセチルコリン“という物質が活性化する。
このアセチルコリンは”創造性”や”閃き”を高めてくれる効果がある。
なので何かアイディアが欲しい時には、
お昼ご飯に初めてのお店！
初めてのメニュー！
など、「選ぶというチャレンジ」をすることでアセチルコリンが活性化して良いアイディアを思いつきやすくなる。
脳に刺激を！
２.サラリーマンこそ朝活
起床後の２〜３時間は脳が最もスッキリして集中しやすい脳のゴールデンタイム。
このゴールデンタイムをフル活用する１つの手がある。
それは、
通勤ラッシュの前に電車に乗り、会社(仕事場)近くのカフェで作業する。
副業や読書資格や語学の勉強など。
自分のための時間を、このゴールデンタイム２〜３時間に当てたりすると良い。
このメリットは、
通勤ラッシュ時のストレスを回避しつつ、電車の中でも読書や勉強ができるという点。
サラリーマンにとって、この朝2時間の朝活は最高の自己投資になる。
３.寝る直前を大事にする
人間は”寝る前に考えた人間になる”という言葉がある。
これは心理学的に正しいと言われている。
寝る直前の人間は
「特別無条件同化暗示感受性」
という状態にある。
これは簡単に言えば、寝る前に考えたことが自分たちの潜在意識の中に入ってきやすい状態ということ。
つまり、寝る直前に
自分はこういう人生を生きたい！
こういう人でありたい！
こんなことを考えると潜在意識にそれを刷り込ませることが可能になり、「目標が達成しやすくなる！」ということ。
というわけで、
最後に内容をまとめよう。
脳のパフォーマンス最大化！のまとめ
基本的に人は、
朝起きてすぐが集中力を発揮しやすい。
夜になるにつれて疲れていく性質がある。
集中力を回復させるには、
睡眠・運動・咀嚼・日光が有効
という”集中力の仕組み”を理解する。
大事な仕事を午前中
単純作業を午後に行う。
また適切に睡眠、運動、咀嚼、日光を挟む。
このようにスケジュールを最適化することで、脳のパフォーマンスを最大化することができる！
さらにパフォーマンスを上げる小技として、
●ランチ選びでチャレンジする
●通勤ラッシュの前に朝活する
●寝る直前の時間は大事にする
という３つを紹介してきた。
今回紹介した神時間術は比較的多くの人に当てはまりやすいと思う。
とはいえ当然個人差があるので、まずは参考にして試し、さらに自分専用の神時間術にアレンジしていくのも良いよね。
自分にとってベストのスケジュールやルーティンを見つけていくのは、なかなか楽しいと思うので是非！
