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「無酸素運動」と「有酸素運動」の比較効果を詳しく解説!

今回は、

無酸素運動とは?無酸素運動の効果は?有酸素運動との比較。

これらを動画を踏まえて解説していこう。

 

意識高いあなたなら何度も聞いたことがあるであろう「無酸素運動」。
果たしてどんな運動なのか?具体的に答えられるだろうか。
そして、その効果の期待はどれほどなのか?

今回はそんな疑問を有酸素運動と比べながら解説していくぞ!

 

無酸素運動と有酸素運動について

無酸素運動とは?

無酸素運動は酸素を使わずに、糖をエネルギー源として筋肉を動かす運動のこと。
大きなパワーや瞬発力のいるシーンで多くみられる動きであり、短時間で疲労が出やすく持久力の必要性が低いという特徴がある。

また、全てがそれに当てはまるわけではないが、有酸素運動との対比として「筋トレ(無酸素運動)」と翻訳されることも多々ある。

代表的な無酸素運動

●筋トレ
●ダンベル・ウエイトリフティング等の重量上げ
●短距離(中距離)走
●投てき

など

 

無酸素運動の効果

無酸素運動は瞬発力や運動強度の高いもの(重いものを持ったりする)を動かす筋力アップが見込めると言われている。

また、筋トレに関してはメンタルケアにも良いとされている。
メンタルでの苦痛を100点満点としたら6~10点程度(微妙w)下げる効果もあるそう。
さらに、近年の研究では脳機能の向上、慢性痛の軽減、脂肪肝の改善が見込めるらしい。

さらに2014年の論文では、持久系アスリートのプログラムに筋力トレーニングを追加することでタイムトライアルのパフォーマンスが改善した。という研究も発表されている。

 

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有酸素運動とは?

有酸素運動は文字通り「酸素を必要とする運動」のこと。
無酸素運動とは逆に、筋肉の収縮に酸素を必要とする運動がこれにあたる。

無酸素運動が”高強度の運動”だとすると、有酸素運動は”中程度から小程度の負荷が掛かる運動”。

代表的な有酸素運動

●ウォーキング
●ジョギング
●サイクリング
●水泳
●エアロビクス

など、ダンスもこの中に入る。

 

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果は「脂肪燃焼効果」が代表的。
その中でも有酸素運動には内臓脂肪を減らすのに効果的と言われており、筋トレなどの無酸素運動と比較してもこの効果は大きいそう。

有酸素運動の中でも特に代表的な運動である「ウォーキング」にフォーカスしていうと、

●中性脂肪・コレステロールなどの数値の改善
●代謝・血糖値の改善
●体内の炎症レベルの低下、慢性痛の軽減

など、多くのメリットが得られることが分かっている。

 

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ダイエットにはどちらも大切!

ダイエットをするにあたって無酸素運動、有酸素運動の「どっち良いのか?」という疑問はあると思う。
この回答は

ダイエットにはどちらも大切!

どちらにも十分なメリットがあり、この2つを組み合わせることで+αの効果を得られることが出来る。

 

あらゆる運動(無酸素運動、有酸素運動を問わず)には、脂肪を燃焼する働きがあり、どちらも同程度の効果(使ったカロリーの分だけ痩せる)を持っているので、バリエーションという観点からみて、どちらも組み合わせて行うと効率的。

「タバタトレーニング」でも有名なHIITというトレーニングは「短時間で2つのエネルギー供給機構を同時に鍛えることができ、無酸素運動と有酸素運動が融合した究極のトレーニング」とも言われていて、短時間で効率的にエクササイズが行えるのでオススメ。

 

 

またそれ以外にも、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせに関しては、

夕方の時間帯にて、
有酸素運動」→「無酸素運動(筋トレ)」の流れで行う。

ことで、筋力・体力ともに効率良くUPするそう。
時間帯や順番を意識することでこれらの効果が得られることも知識として入れておくと良い。

さらにサプリに関して、筋トレの後はクレアチンを飲むことで筋肉量のアップが見込める。
ダイエットと共に筋肉量を増やしたい人はこれも覚えておくと良い。

 

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初心者や女性必見!無酸素運動のおすすめ動画

初心者向け無酸素運動メニュー

自宅で器具なしで出来る自重筋トレとして、

腹筋(クランチ)、腹筋(メイソンツイスト)
体幹(プランク)、背中、胸、お尻、下半身、体幹

など、20項目に及ぶバリエーションあるトレーニングを初心者向けに紹介している。
全てやる!というよりは、自分で出来そう、続けられそうなものをピックアップしてトレーニングすると良いだろう。

 

これも同じく、自宅器具なしで行えるトレーニング。
腹筋にフォーカスしたトレーニングを紹介している。
お腹周りのエクササイズを集中して行いたい時はこちらを参考にしてみよう。

 

女性向け無酸素運動メニュー

三分間というお手軽な時間で、女性向けに自宅で出来るトレーニングが紹介されている。
動画を見ながらトレーニングをするのもいいね。

 

こちらは「鬼の筋トレ」と題された長めの自重トレーニング。
先ほどと重複するトレーニングもあるが、長めの時間に設定されているので、より効果が欲しい人はこちらがオススメ。

 

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「無酸素運動」と「有酸素運動」の比較効果のまとめ

無酸素運動について解説してみた。

無酸素運動・有酸素運動といっても、各エクササイズや動きによっても微妙に効果が変化し強度も変わってくる。

とにかく運動は「継続」が重要!
自分に合う運動方法を選んで、長く楽しく続ける環境作りをしてみよう!

 

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