今回は、
腹筋が割れない原因は体脂肪！効果的な方法
を解説していこう。
腹筋してるけど腹筋が割れない！
こんな人は少なくないはず。
その主な原因は、体脂肪が付き過ぎと知っていたかな？
割れた腹筋に憧れて腹筋運動を頑張ってるのに、なかなか割れない…。
そんな悩みを抱えている人に向けて、今回は
●腹筋が割れない原因
●割るためにするべきこと
●プランクだけで腹筋を割ることは可能なのか
を解説していくぞ。
効率よく体脂肪を減らし、理想の腹筋を手に入れよう！
腹筋が割れない原因とは
冒頭でも書いたけど、
腹筋が割れない最大の原因は、体脂肪が付きすぎていること。
でも、じつは腹筋は最初から割れているのだ。
だから体脂肪さえ減らせば、誰でも割れた腹筋を手に入れることが可能。
つまり、どれだけ筋トレを熱心に取り組み筋肉を肥大させても、お腹に脂肪が付きすぎていると割れた腹筋は隠れて見えなくなる。
腹筋が割れずに悩んでいる人は、筋トレではなく体脂肪を減らすことを優先しよう。
体脂肪を減らすには？
では体脂肪を減らすには、具体的に何をするべきなのか？
そもそも体脂肪とは、皮膚の下にある”皮下脂肪“と内臓まわりに付く”内臓脂肪“を合わせたものを指す。
この体脂肪を減らすには、生活習慣の見直しが必須。
詳しく説明すると、摂取カロリーより消費カロリーを上回らせる。
これは筋トレだけでなく有酸素運動を取り入れたり、糖質と脂質を控えたバランスの良い食事を摂ったりする必要がある。
腹筋を割るためにするべきこと
ここからは、腹筋を割るためにするべきことを動画と共に紹介しよう。
HIITで効果的に脂肪燃焼
体脂肪を減らすには、「全力で動く運動」と「ゆるい運動」を交互に繰り返す高強度インターバルトレーニング「HIITトレーニング」がおすすめ。
HIITは「High intensity interval」の略であり、短時間で高い効果を得られるトレーニングとして注目を集めている。
HIITトレーニングの最大の効果は、トレーニング後も長時間脂肪が燃焼し続けること。
無酸素運動であるHIITトレーニングは身体のさまざまな代謝物を取り除き、傷ついた細胞を修復しようとする。
この過程で酸素供給量が高くなり、トレーニングを終えた後もまるで有酸素運動をしているかのような状態になるので、効率よく脂肪を燃焼できる。
ちなみにHIITトレーニングを20分間行うと、40分間の有酸素運動の6倍もの脂肪が燃焼されるのだとか！
BIG3で鍛えて基礎代謝を上げる
BIG3とは
「ベンチプレス」
「スクワット」
「デッドリフト」
のことを指す。
これらは大きな筋肉を効率よく鍛えられる筋トレの代表的な種目。
BIG3の最大のメリットは、たった3種類のトレーニングで全身を鍛えられること。
BIG3で「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも」「ふくらはぎ」といった大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上が見込める。
食事制限
体脂肪を減らすには、運動と共に食事制限が必須となる。
そうはいっても、食事を抜くのは禁物。
たんぱく質を中心に糖質と脂質を控えた食事を心掛け、リバウンドを防止しよう。
また、食事量を分割し回数を増やすこともおすすめ。
例えば１日3回の食事で摂る量を4～6回に分けるなど。
血糖値の上昇を抑えて体脂肪の蓄積を抑えよう。
このように、腹筋が割れるまでは時間がかかる！
結果を焦ると諦めてしまうので、紹介した3つをしっかり実践すれば必ず結果はついてくるぞ。
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もおすすめ。
では最後に、プランクで腹筋を割ることは可能なのか？を書いていこう。
プランクだけで腹筋を割るのは非効率！？絶対に必要な2つの行動とは
プランクは自宅でも手軽に行える代表的なトレーニング。
でも腹筋を割りたい人にとっては非効率かもしれない。
プランクをやる人にとって必須のポイント2つを解説しよう。
プランクで腹筋は割れる？
プランクだけで腹筋は割ることが出来るのか？
答えはNO。
まず筋肉を鍛える為に重要なのが「筋肉の収縮」なのだ。
筋肉が伸び縮みすることで筋トレ効果は発揮される。
なので、じっと同じ体勢をキープさせるトレーニング「プランク」のみで腹の筋肉を鍛えることは難しい。
特にお腹周りに脂肪が多くある人は不可能に近い。
プランクはコア(体幹)トレーニングであり、インナーマッスルを鍛えるトレーニング。
「腹筋を割りたい！」
という目的の人には非効率なので注意しよう！
プランクだけで腹筋が割れない理由
脂肪を落とさないと腹筋は割れることはない。
まず腹筋を割る為には、お腹周りの脂肪を落とす必要がある。
あのマッチョなプロレスラーでさえ、お腹周りに脂肪があると割れて見えない。
その為には冒頭にも書いた
●脂肪燃焼効果のある有酸素運動
●アウターマッスルを鍛える筋トレ
●食事制限
を行う必要がある。
そしてトレーニング後は低カロリー、高タンパクな食事を選び意識的に食事管理する。
プランクより全身運動の方が基礎代謝は上がりやすい
脂肪を燃やしやすく、太りにくい身体を手に入れるには「基礎代謝」を上げることが大切！
では基礎代謝を上げるには？
それは、やはり
プランクよりも全身運動トレーニング！
特に上半身なら大胸筋、下半身なら大臀筋など大きな筋肉を筋トレすることで基礎代謝を上げることが可能。
なので「食事制限」「筋トレ」の2つを行いながらプランクを取り入れるのが効果的！
「プランク」は身体の引き締めやインナーマッスルを鍛える効果がある。
だからプランクと合わせて、食事制限と筋肉をつけたい部分の筋トレを並行して行う事で効果が期待できる。
プランクを交えたサーキットトレーニングなどもおすすめ。
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【腹筋が割れない】腹筋を割る効果的な方法の最後に
大事なのはバランス。
やはり食事制限だけ、筋トレだけ行っていても効果はあまり期待できない。
効率よく効果を発揮させる為には、どちらもバランスよく行う必要があるぞ。
体脂肪は急激に減るものではない。
腹筋が割れるまでには、どうしても時間がかかってしまう。
生活習慣を見直し、焦らずトレーニングや食事制限を続けてみてほしい！
