腕を太くしたい！
大きな力こぶ手に入れるには？
と悩んでいる人！
正しくアームカールをやれば短時間で腕を太くすることができるぞ！
アームカールは正しいフォームで行うことが重要。
上腕二頭筋が鍛えられ大きな力こぶを作ることができる。
今回、2種類のアームカールの方法を説明しつつ、おすすめのトレーニング方法も紹介していくので参考にして欲しい。
アームカールとは
アームカールとは、
ウエイト（ダンベルなど）を持ち、肘を曲げたり伸ばしたりするトレーニングのこと。
アームカールは上腕を主に鍛えることができるけど、特に鍛えられるのは、上腕二頭筋。
上腕二頭筋は「力こぶを作る筋肉」なので、腕を太く見せるには最も重要な部位といえる。
肘を曲げる時に使う筋肉なので、荷物を持ち上げるなどの日常生活でもよく使っている部位となる。
ここでは、アームカールでよく使用するウエイト器具の代表例として2つ紹介しよう。
1つ目がダンベルを使用する
「ダンベルカール」
2つ目がバーベルを使用する
「バーベルカール」
では、次は
ダンベルカール・バーベルカールのメリット・デメリットを解説していこう。
ダンベルカール
ダンベルカールは片手にダンベルを持ち上下に運動させるトレーニング。
主に上腕二頭筋を簡単に鍛えることができるトレーニング方法。
さらに、マシンやバーベルよりも可動域を広く使いトレーニングができるので、運動効果の向上も期待できる。
ダンベルカールのメリット
片腕づつ鍛えることができるのでフォームをチェックしながら鍛えることができる。
ダンベルカールのデメリット
両手で一気に鍛えることができないので、時間がかかってしまう。
バーベルカール
バーベルカールは両手でバーベルを持って上下に運動させるトレーニング。
ダンベルカールよりも物理的負荷を高めたい人におすすめのトレーニング方法。
バーベルカールのメリット
軌道が安定するので余計な箇所を動かさずピンポイントで刺激を与えることができる。
バーベルカールのデメリット
器具の数が少なく利用できないことが多い。
効率的に効かせるポイント
肘をしっかりと固定する
アームカールをやる時は、肘をしっかりと固定して行おう。
上腕二頭筋は肘を曲げることで鍛えられるけど、肘を固定できずに前後に支点が動いてしまうと、腕を引いたときの負荷(刺激)が軽減されてしまう。
脇をしめて、肘を脇腹に固定して肘の支点がブレないように動作を行おう。
肘を固定することで無駄な動きが減り効率よく鍛えることができる。
アームカールを行う際は、フォームを確認して正しい動作でトレーニングしよう。
体の反動を使わない
どんな筋トレでも、反動を使って動作すると効果が激減してしまう。
反動を使うと鍛えたい筋肉の刺激が弱くなり、効果が半減すると同時に、怪我に繋がる危険性もある。
また、反動を使ったトレーニング方法を「チーティング」と呼ぶ。
よくゲームでチートと呼ばれるプレイがあるけど同じ意味合い。
チートプレイ
ゲームデータやプログラムの改ざんを行うことで、楽してゲームを有利に進めたり、一人勝ちする事。
要は”ズルをする”という事。
アームカールを行う際は次のような、反動を避けて行おう。
●腕の反動
●上半身の反動
●腰を反らした反動
アームカールの効果を最大限活かすために、反動をつけずに取り組みもう。
肘をしっかり曲げて上腕二頭筋を収縮させる
アームカールは上腕二頭筋を伸ばし肘を曲げる動作がメインとなる。
肘を中心に重りを上下に動かした時に刺激が強くなる。
でも、肘をしっかり曲げないと上腕二頭筋の刺激が弱くなってしまう。
しっかり曲げて収縮を高めることで効果が上がる。
注意点として、重さに負けて肘が必要以上に動いてしまう事があるので、重りの重量は適切に！
やっと２〜３回出来る重量は重すぎるので、８〜１２回しっかり動かせる重さがベスト。
アームカールの実践動画を紹介
次はアームカールの実践動画を3つ紹介。
正しいフォームでトレーニングを行う参考にしてみよう。
基本的な流れは次の通り。
ステップ①
足幅をこぶし1つ分ほど開いて立ちます
ステップ②
背中を少し丸めおしりと下腹に力を入れます
ステップ③
脇を締めて、肘をわきにつけます
ステップ④
ダンベルを肩に近づけながら肘を曲げる
アームカールを行う際は「肘を固定」「反動を使わない」「肘を伸ばし切らない」など、少しの違いで腕への負担が変化する。
まず初心者の人は、正しいフォームを身につけてトレーニングをしよう。
アームカールに慣れてきたら、さらに負荷をかけられる、バーベルカールに挑戦してみよう。
バーベルカールのポイントとしてグリップ幅がある。
バーベルを持つ際のポイントとなるので、正しいフォームを身につけよう。
バーベルの持ち方には「ワイドグリップ」と「ナローグリップ」がある。
ワイドグリップ
指を2〜3本広く握るやり方で、腕の内側（短頭）に効果がある。
ナローグリップ
指を2〜3本狭く握るやり方で、腕の外側（長頭）に効果がある。
バーを浅く握ると、手首を痛めてしまうので注意が必要。
また、上下に動かす際は肘を視点に弧を描くようにあげるのが理想的。
ハンマーカールは、椅子に座って行う動作で、腕全体をバランスよく引き締められるトレーニング。
主に、上腕二頭筋の外側（長頭）や上腕筋に負荷がかけられる。
ハンマーカールの正しいやり方は以下。
１：椅子に座りしっかりと背筋を伸ばす
２：ダンベルを持って肩から真っ直ぐ下ろしていく
３：ダンベルを持った手のひらは自身に向けた状態でキープ
４：ゆっくり上げて肘の角度が45度の位置で止める
５：左右交互に行う
ダンベルカール同様に肘を固定し反動を使わずに持ち上げよう。
【追加トレ】三頭筋を鍛える自重トレーニング
上腕二頭筋の裏となる上腕三頭筋(二の腕)を自宅で鍛えることができる自重トレーニングを3つ紹介しよう。
初級編から中級編の動画をピックアップしたぞ。
上記の動画では3分間で4種目のトレーニングを行う。
●クローズプッシュアップ
●プランクプッシュアップ
●ナロープッシュアップ
●リバースプッシュアップ
それぞれの種目の時に「手をくっつける」や「肩幅」を意識するなどポイントがあるので、正しいフォームでトレーニングに挑戦してみよう。
この動画も4種目のトレーニングメニュー。
●トライセップスプッシュアップス
●トライアングルプッシュアップス
●アーチプッシュアップス
●トライセップスディップス
各種目は15秒間でトレーニングを行う。
膝をついて行うトレーニングで上腕三頭筋への負荷が高いトレーニング。
最後に中級者向けのトレーニングメニューを紹介。
動画では、4分30秒で4種目を行うトレーニングメニューとなる。
●パイクトライセプスエクステンション
●ワンアームサイドトライセプスエクステンション
(反対側)
●ワンアームサイドアーチャープッシュアップ
(反対側)
●クローズハンドプッシュアップ
中には、反対側を鍛えるメニューがあり、紹介してきたトレーニングよりも負荷が高くなっているぞ。
Let’s try!
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最後に
腕をぶっとくする上腕二頭筋を効率よく鍛える、アームカールについて解説してみた。
アームカールは肘を曲げたり伸ばしたりするトレーニング。
腕を太く男らしく見せたい人にオススメ。
ダンベルカールとバーベルカールの2種類の方法があるけど、初心者は自宅でできるダンベルカールから試してみよう！
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