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【天然コルセット】インナーマッスル解説!効果と効率的な鍛え方とは?

今回は、

インナーマッスルの効果、鍛え方について!

を解説していこう。

 

筋力トレーニングの話題でよく聞く「インナーマッスル」。
このインナーマッスルについて、「鍛えた方が良いもの」とザックリした知識を持っている人は多いと思う。
でも実際には、

・どんな内容?
・どんな効果?

までは知らないのではないだろうか。
今回はそんな疑問を解消するべく、インナーマッスルの効果、その鍛え方などを紹介していくぞ。

 

インナーマッスルとは?

インナーマッスル

インナーマッスルとは、体の深層部に位置する「深層筋」のことを指す。
これは体のあらゆる部位に存在している。

代表的な「体幹筋(手や足を除いた胴体部の筋肉)」をはじめ、肩関節や股関節といった部位にもインナーマッスルが存在している。

特にインナーマッスルの話でよく取り上げられる「体幹」は、広く捉えると「胴体の筋肉」となるが、もう少し範囲を狭めて考えると以下のような部位になる。

「腹横筋(ふくおうきん)」
「横隔膜(おうかくまく)」
「多裂筋(たれつきん)」
「骨盤底筋(こつばんていきん)」

このようなコアの部分に存在する「インナーマッスル(深層筋)」という分類に分けられる。

また、インナーマッスルの対義語として「アウターマッスル」があり、これは体の表面の筋肉である「表層筋」として分類されている。

 

インナーマッスルを鍛えた時の効果

インナーマッスルは、体全体のバランスや背骨の安定に必要な筋肉!
さらに内臓の働きにも影響を及ぼしている筋肉といわれている。

また、体幹に関しては「天然のコルセット」とも言われているので、腰椎や頸椎の負担軽減作用があり、「腰痛」の対策としても効果もある。
アスリートや体を酷使する仕事の人にとって重要なバランス力が身につくという効果も期待できるぞ。

次はトレーニング動画を紹介しつつ解説していこう。

 

インナーマッスルの鍛え方

腹筋のインナーマッスル

 

●ロングアームクランチ

手を上に合わせて、状態を起こす動き。
特に腹筋上部に効果的で下腹部にも効果がある。
自宅で器具なしで出来るのでオススメ。

 

●ハンギングレッグレイズ

懸垂バーなどの器具が使用できる環境の場合は、「ハンギングレッグレイズ」という筋トレがオススメ。
特に下腹部のインナーマッスルを鍛える効果が高い。
ちなみ自分は子供の目線を気にしつつ公園でこれをしている。

 

背中のインナーマッスル

●スクワット

動画でも言われているけど、スクワットは「トレーニングの王様」とも呼ばれている。
それほどトレーニング効果の高い動きで、今回は背中のインナーマッスル(背筋)の鍛え方を紹介しているが、スクワットは多くの筋肉を鍛えることが可能なので是非トライして欲しい。
動画を参考に、正しいフォームで行おう。

 

●レッグカール

ジムなどで専用の器具を利用できる人は、レッグカールもオススメ。
スクワットよりも背中のインナーマッスル(脊柱起立筋)を鍛える効果が高いとも言われている。

次はトレーニング効果を高める”おすすめグッズ”を紹介していこう。

 

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トレーニング効果を高めるおすすめグッズ

●ダンベル
トレーニング器具の王道と言えばダンベル。

腕のトレーニングはもちろん、ダンベル(バーベル)を持ちながらスクワットをする「スプリットスクワット」や、全身の幅広い筋肉を鍛えられる「ダンベルスイング」などを行えるなど、とにかく筋トレにマッチするアイテム!
持っていない人は、まず始めにゲットしておきたいアイテムだぞ。

 

女性・初心者向け

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Dreamstone ウォーターダンベル
8~10kg&1~6kg 可変式ダンベル 2個セット

これは中に水を入れて調整するタイプ。
約1~6kg重さ変えられるダンベルセット。
ダンベルバッグの水を抜くと重さは約0.6kgになりコンパクトで収納と携帯可能。
これでいつでもどこでも筋トレを楽しむことができる。

 

中級者向け

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MRG 正規品 可変式 タンベル アジャスタブルダンベル
2.2~11.4kg 1.1~5.7kg 5段階調節 可変ダンベル [1年保証]

中級者向けになってくると、片方で10kg程度の負荷が欲しくなってくるところ。
普段体を動かす機会が多い人や、筋力にそれなりの自信がある人は、これを買うのがおすすめ。

 

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中・上級者向け

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可変式 ダンベル アジャスタブル
2.5kg – 24kg 15段階調節 ダンベルセット 2個セット 筋トレ 器具 5秒で重量調整 ダイヤル

我、筋力に自信あり!
本格的に行いたい人は2.5kg – 24kgまで、15段階調節というボリューム感のこちら。
値段もやや高めなので、お財布次第で検討してみよう。

ダンベルの種類が沢山あるので迷ってしまうが、”可変式”で”アジャスタブル”(重さが簡単に調節できるもの)の製品が便利。

 

懸垂バー

BODYMAKER TM122
ヘルシートレーナー2 ブラック

先程も紹介した「ハンギングレッグレイズ」を行うには、懸垂バーのような器具が必須。
上体起こし運動である「ロングアームクランチ」よりも筋トレの効果も高いので、自宅にスペースがあれば是非ゲットしておきたいグッズの1つ。

 

セラバンド(トレーニングチューブ)

セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ バンドタイプ
2m TBB-5 ブラック 強度レベル+3

チューブトレーニングは、ダンベルカールのような、1つの関節のみを動かす「単関節エクササイズ」や、なかなか鍛えるのが難しい背筋のトレーニング(猫背を治す)にも使える。

場所も取らずコスパも良いのでオススメです。
また、強度も変更できるので、負荷を上げたい時に簡単にステップアップできるというのもオススメなポイント!

 

腹筋ローラー
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【インナーマッスル】効果、鍛え方のまとめ

今回はインナーマッスルについて解説してみた。

どのような作用があるかを知ることによって意識が変わるし、目的に沿った必要なトレーニングを行うことができる。
知識を深めて効率の良いトレーニングライフを送っていこう!

 

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