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【筋トレ女子】初心者が最初にやるべき筋トレメニュー!効果!食事方法!

今回は、

筋トレ初心者の女子が最初にやるべき筋トレメニュー、その効果と食事方法!

を書いていこう。

 

筋トレというとどんなイメージだろうか。

辛い!
苦しい!!
ムキムキ!!!
マッチョ!!!!

こんなイメージはもう過去のもの。

今は美ボディ女性はみんな筋トレを必ず取り入れている。
この記事では、筋トレ未経験、初心者でも簡単に取り組めそうなメニューを紹介していくので、ぜひ参考にしてみよう。

寒い時こそ筋トレ!脂肪燃焼しやすい身体を目指すぞ!

 

筋トレの効果

代謝UP

筋トレで得られる効果は凄い多いけど、なんといっても、「代謝がUPすること」は女性にはかなりうれしい効果だろう。

代謝がUPすると、脂肪が燃焼されやすくなり、日常的な動きを行うだけでも「代謝UP」が期待できる。
極端な話、何をしていなくてもカロリーが消費されやすい体質になるのだ。

1日ゴロゴロしていても勝手に脂肪を燃焼してくれる…なんて幸せな体なのか。

逆に筋トレをしなければ、30代を迎え代謝はどんどん下がっていき痩せにくく、太りやすくなってしまう。
筋トレはその状況からあなたを救ってくれる。
しかも、一度筋トレすると、その代謝UPの効果は2、3日続くらしいぞ。

 

部分痩せ

正しく筋トレを行えば、部分痩せが叶う。

”食事制限”や”有酸素運動”のみを行うと体重が落ちても身体のラインが崩れる事はよくある。
細ければいい!という訳ではない。

 

筋トレと聞くとボディビルダーなどのように「筋肥大」になり、お尻や二の腕、太ももがごつくなると思われがち。

だけど「引き締める筋トレ」と「筋肉を大きくする筋トレ」は取り組み方に違いがある。
細くしたい部分に「引き締める筋トレ」を行えば、お腹や二の腕、太ももやお尻といった誰もが気になる部分を”美しいライン”へと変化させることも可能。

あなたはどっちになりたい?

理想の体型

 

 

肩こりや冷え性の改善

”肩こり”や”冷え性”を起こす原因には血行不良がよく挙げられる。
これも筋トレを行えば筋肉が刺激されるので、全身の血行を促進する効果が得られる。

 

メンタルが整う

筋トレを行うと、「セロトニン」というホルモンが分泌される。
「セロトニン」の別名は「幸せホルモン」。

その名の通り、緊張した気持ちを穏やかにし、心身ともにリラックスさせてくれるホルモンなのだ。
また、セロトニンが分泌されるだけでなく、筋トレを行うと明らかに身体のラインが変わっていくので自信を持つことができるという効果もある。

しっかり筋肉痛が起これば、「私、頑張った!」と達成感も得られる。
筋トレを始めてから何となく性格的に「明るくなった」とか、「前向きになった」という人も多くいる。

なので、筋トレがメンタルに与える効果はかなり大きい。

 

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リラックスできる

人間は、血流が全身に行き渡るとリラックス状態となる。
筋トレはその効果を促すのでリラックス効果も期待できる。

筋トレをすれば、血流が促進される。
そして、身体の中の血液が循環する。

また脳にも血液が流れるため、脳がリラックスした状態にもなる。
脳だけでなく、筋肉も筋トレ後にほぐれるので身体もリラックスする。

 

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睡眠の質が上がる

筋トレを行った日は、寝ている間に「成長ホルモン」が出るといわれている。

この成長ホルモンは、女性にとってはプラスしかないホルモン。
なんと、このホルモンは”肌や髪をツヤツヤ“にしてくれるホルモンなのだ。

筋トレをすれば肌も髪も綺麗になるなんて、最高じゃないか!

 

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効果を高める方法

頻度・回数

筋トレは、毎日欠かさずやる!

というものではない。
鍛えた後には「超回復」という時間があるので、その期間は休む方が良い。

超回復とは…

筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象。

トレーニングした部位の機能、限界値に関してトレーニング前よりも高いパフォーマンス能力を獲得する。
休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することをいう。

 

特に初心者の筋トレは週2~3回、10回を3セット程度を目安にしよう。

 

食事

筋トレ期間は効果を上げる為に食事も気をつけて欲しい。

筋肉を効果的につけるために積極的に摂取したいのは「鶏むね肉」。

鶏胸肉

 

今はコンビニなどでも手軽に購入できる。
「ダイエット」と考え”食事量を減らす”のは逆効果だぞ。

しっかり食べて、しっかり燃焼できる身体を目指そう!

 

 

女性が筋トレをする上での注意点

女性の身体は生理周期によって変化しやすい。

筋トレを行う女性はその生理周期を上手に活かして筋トレしよう。
一番大切なのは、生理が終わってから次の排卵が起こるまでの約7日間!

この7日は筋肉がつきやすく、脂肪が燃えやすい時期なのだ。
トレーニングすればするほど効果が出やすい。

 

後、気を付けたいのは筋トレのフォームや姿勢!
間違ったフォームや姿勢で筋トレを行っていると、しんどいのに効果が出なかったり身体を痛めたりしてしまうので、鏡などでしっかり自分の形を見ながらトレーニングして欲しい。

 

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筋トレ初心者のが最初にやるべき筋トレメニュー

女性が薄着になった時に気になる部位第1位が「二の腕」!

このトレーニングは器具を一切使わず自分の腕を動かすだけ。
なので、いつでも場所を選ばず出来てしまうのがいいところ。
でも、効くんだなぁ、これが。

 

お腹周り

寝転がったままできる腹筋トレーニング!
なかなか気合が入らない時でも取り組めそう。

 

こちらも寝ころで可能な筋トレメニュー。
通称「足パカ」。

このトレーニングを30日続けて美脚を目指す「30日トレーニング」などに取り組んでみるのもよさげ。

 

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【筋トレ初心者女子】最初やるべき筋トレメニュー!のまとめ

筋トレをすれば、美しくなれる!

あなたはどっちになりたい?
(2回目)

理想の体型

 

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