健康のために筋トレをしようと考える方は多い。
では、どのようなタイミングで行えばいいのか？
このタイミングを間違えると、せっかくガッツリやった筋トレの効果が落ちてしまう！
ということで、今回は
筋トレはどのタイミングが良いのか？
どんな栄養を摂取するといいのか？
を紹介していこう。
空腹時の筋トレは効果あるの？
空腹状態というのはエネルギーが不足している状態。
なので、筋トレを行っても身体をしっかりと動かすことができずに十分な効果を得られなくなってしまう。
しかも、筋トレの最中も筋肉は分解されてしまう。
糖質を十分にとっておかないと、たんぱく質を糖質の代わりのエネルギー源として消費してしまうのだ。
タンパク質というのは、筋肉を作るために必須とも言える栄養素。
空腹で筋トレをすると、そのたんぱく質が失われるので、筋トレを頑張っているのに筋肉はどんどん分解されて減ってしまうことになる。
また、糖質が不足しているときは、集中力が不足してしまうので、頭がぼーっとしてトレーニングに集中できなくなってしまう。
そうするとケガをしたり体を痛める原因にもなり、必要以上に時間がかかってしまう。
ということで、空腹時の筋トレはあまりオススメはできない。
糖質を十分に摂取した後にトレーニングを行うのがオススメ。
オススメの食べ物は”あんこ””バナナ”だ！
ちなみに”あんこ”はプロアスリートでも減量時に好んで食す糖分補給の食材。
趣味で通っている総合格闘技ジムのプロ選手直伝のマストアイテムだぞ。
とはいえ、
満腹での筋トレも良くない。
次は、その理由について書いていこう。
満腹時の筋トレも注意！
満腹時に筋トレをすると消化不良を起こしてしまう可能性が高くなる。
食事を摂るとを消化するためにエネルギーが必要となるが、満腹時に筋トレをすると、エネルギーは筋肉の方に使われてしまう。
消化不良を起こすと摂取した栄養素がしっかり吸収できないので、筋肉がしっかり修復されず、筋肉痛などが起こりやすい状態になりやすいとも言われている。
また、満腹時は副交感神経が優位になる。
食後に眠くなることがあるけど、これは副交感神経が優位になっている証拠。
身体がリラックスモードに入っているので、筋トレ含め、スポーツやトレーニングには適切なタイミングではないのである。
また就寝前に筋トレをしてしまう時もあるけど、これはアドレナリンが分泌され興奮状態になってしまい寝付けなくなってしまうことがあるので注意が必要。
でも、寝る前に無性に筋トレしなくなる気持ちはわかるぞ！
空腹時の筋トレの注意点
筋トレをする前には、必須アミノ酸や糖質を摂取しておきたい。
糖質は、
筋肉や身体を動かすために必要なエネルギー源。
必須アミノ酸は、
体内で筋肉を作るために働いてくれる。
これらを筋トレ前に補給しておくと、トレーニングで傷ついた筋肉は修復されやすくなり、エネルギー不足を感じずにトレーニングを継続しやすくなる。
要は、普段よりトレーニング効果が上がる！ということ。
エネルギー補給にはプロテインやカーボドリンクと言われる糖質を溶かすタイプのドリンクを飲むのがおすすめ。
調理不要で、タンパク質、糖質、アミノ酸を補給することができる。
こちらは、コスパも良くおすすめ↓
水分補給は必須！
あと、筋トレをしているときは、水分補給は絶対に忘れないように！
水分が身体中に行き渡っていると、栄養や新鮮な血液がスムーズに流れていき筋肉にもよい影響を与えてくれる。
そして、水分を摂取するときにBCAAを身体の中にいれるともっと良い。
BCAAというのはアミノ酸の一種で、筋トレ中の筋肉の分解を防いでくれる。
プロテインと同様に水に溶かして飲めるので気軽に摂取することができる。
BCAAはこれがおすすめ！↓
そして、筋トレ後30分以内は最も効率よく体内に吸収され、この30分は「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれている。
たんぱく質を摂取すると、筋肉を修復しやすくなる。
このゴールデンタイムに多くたんぱく質を摂取しておきたい。
ダイエット目的なら空腹時の筋トレでもよし！
先ほど伝えたように、空腹時に筋トレはあまりオススメできない。
だけど、ダイエットが目的！という場合は、空腹時の筋トレは効果的になる。
筋トレに消費されるエネルギーの多くは、肝臓や筋肉に貯蓄されるグリコーゲンと呼ばれる糖質。
空腹時はその糖質が不足している状態である。
この状態の時は、エネルギーの代用として体脂肪が消費されるのである。
なので、ダイエット目的なら、
食事後に筋トレをするよりも、空腹時の方が多くの体脂肪を燃焼することができる。
ただし、同時に筋肉が分解されてしまうのと、エネルギー切れしやすいので、負荷を掛け過ぎずに、いつもより軽い重量と有酸素をメインにトレーニングしよう。
適切なタイミングで筋トレするべし！
空腹時の筋トレは、エネルギー不足で集中力が欠けてしまうだけでなく筋肉からエネルギーを奪うので、かえって筋肉を減らしてしまう可能性がある。
ダイエットでシンプルに体重を落としたい場合は効果的だけど、しっかり筋肉をつけたい場合は推奨できない。
とはいえ、満腹時も身体が休息しようとしている状態なので、筋トレには向いていない。
筋トレ前は、軽めに糖質(あんこ、バナナ等)を取って、これらを摂取しておきたい↓
適切な栄養を摂取しながら筋トレをすると、効果が上がるので頑張ろう！
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