今回は、
脳を最適化すれば能力は2倍になる！
という本をもとに、脳内物質セロトニンとメラトニンについて解説していこう。
脳を最適化すれば能力は2倍になる
仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法
最初に結論を書くとこうなる。
セロトニンは癒し物質
メラトニンは睡眠物質
この２つを操ることで、仕事、恋愛、人間関係など全てのパフォーマンスを上げることができる！
というわけで、この記事では、
①セロトニンとは
②メラトニンとは
③２つを操る方法
という順番で解説していくので、ぜひ参考にして欲しい。
では最初にセロトニンについて書いていこう。
セロトニンの効果、出す方法、材料とは？
セロトニンの効果
セロトニンを出す方法
セロトニンの材料
という順で書いていくよ。
セロトニンの効果
簡単に効果を書くとこうなる。
・癒し成分セロトニンが出ると気分が良くなる。
・メンタルが安定する。
・頭がすっきりしてやる気と集中力がアップする。
セロトニンを出す方法
これには３つある。
・リズム運動をする
・咀嚼(そしゃく)をする
・日光を浴びる
またセロトニンは主に日中に出る物質で、朝に最もたくさんのセロトニンが出る。
なので朝に日光を浴びながら散歩をしたり、朝食をしっかりよく噛んで食べることでセロトニンが多く分泌される。
すると1日を通して気分が良くなり、メンタルを安定させて過ごすことができるようになる。
ちなみに朝のウォーキングについては、
15分から30分くらいで、少し早歩きで行うのが理想。
そしてリズム運動でもセロトニンを出すことができる。
これには最低でも5分は必要。
でも30分を超えてしまうと疲労感につながる可能性があるので、30分以内がオススメ。
リズム運動はこのぐらいでいいと思うよ！
このように、
趣味でスポーツジム、フィットネスに通う人が元気なのは頷けるよね。
では次にセロトニンの材料を書いていこう。
セロトニンの材料
主な材料はトリプトファンという必須アミノ酸。
必須アミノ酸は体内で作ることができないので、食事から摂取する必要がある。
このトリプトファンは
肉、大豆、米、乳製品などに含まれている。
なので普通の食事をバランスよく摂っていれば大丈夫。
食事が偏っている人ほどセロトニンの分泌量が少なく”キレやすい”（短気）という研究結果もあるので、バランス良い食事を心がけよう。
②メラトニンの効果、出す方法、材料とは？
続いてはメラトニンについて。
これも効果、出す方法、材料
という順で見ていこう。
メラトニンの効果とは
一言でいえば、
睡眠物質
自然な眠気を感じさせて睡眠の質を高めてくれる。
そして、睡眠の質を高めることを具体的に書くとこうなる、
寝ている間に細胞を修復し、脳や体を回復させてくれる。
ということ。
また抗酸化作用アンチエイジングの効果もあるため、老化防止にもなるぞ。
では次にメラトニンを出す方法。
メラトニンを出す方法
メラトニンは目に入ってくる光の量が減ることによって分泌される。
つまり、夜になると眠くなる。
これは必然なんだよね。
外が暗くなり、それに伴ってメラトニンが出てくるから。
特に寝る3時間前には部屋を暗めにして、メラトニンが多く出るようにしてやることで睡眠の質を高めることが可能。
翌日に大事な仕事、ショータイム、発表会、イベントなどある時にメラトニンを意識して睡眠効果を上げるといいよね。
メラトニンの材料
材料は、なんと先ほど紹介したセロトニン。
つまり！
朝からしっかりセロトニンを出すことで、夕方頃からそのセロトニンがメラトニンに変化し、睡眠の質を高め体を回復させることができる！
というわけ。
③セロトニンとメラトニンを操る具体的な方法
とても有効な方法の１つを書こう。
それは、
カーテンを開けて寝ること。
要するに、自然なサイクルである。
こうすることで朝方外が明るくなるにつれて部屋も明るくなる。
このように部屋が少しずつ明るくなることで、私達の体の中ではセロトニンの分泌が始まる。
繰り返しだけど、このセロトニンは気分を良くしてくれるのでカーテンを開けておくことで、スッキリ目覚めることができる。
このセロトニンは別名、
脳(オーケストラ)の指揮者
とも呼ばれている。
それはなぜか？
１日の始まりにセロトニンが出ることで、脳のあらゆる部分にスイッチが入り活動し始めるから。
それだけ朝の日光は大事！
ということなんだよね。
ちなみに家の蛍光灯よりも日光を浴びた方がいい。
朝の太陽光の照度
2500ルクス
これに対して、
家の蛍光灯
100〜500ルクス
ルクスとは…
照明の明るさの程度を表す単位。記号ｌｘ 一ルーメンの光が、光源から一メートル離れた一平方メートルの表面を一様に照らす明るさ。普通の部屋の場合、基本照明の目安は約75～1,000ルクス。
引用：wiki
このように朝日を浴びる方が有効になる。
また、こんなことも報告されているらしい。
セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。
メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する作用がある。
以前から睡眠時間が短いと糖尿病になりやすいことが知られていたが、最近ではメラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高くなるという研究が報告されている。
引用：大原薬品工業
朝食は取る方がいい！
これよく言われるけど、やっぱり朝食は取る方がいいみたい。
理由は３つ。
・咀嚼によってセロトニンが出る
・消化する際に体温が上昇し体が起きる
・脳が働くのに必要なブドウ糖を補給できる
そして朝食はダイエットにも効果が有効。
朝食は1日に摂ったカロリーの代謝させるスイッチを入れる。
朝の光が脳内の親遺伝子を刺激し、全身に｢朝がきた｣と知らせる。
しかし、この時点で子遺伝子はまだ眠った状態。
ここで食事を摂って内臓を動かし始めないと、時計同士がズレてしまう。
そこで、ポイントになるのが朝ごはん。
脳は起きた状態でも、朝ごはんを食べない限り体は起きていないということ。
この状態は脳は起きても、朝ごはんを食べない限り体は起きていないということになる。
エネルギーの代謝もぼんやりと始まってしまうため、しっかり働き始めるまで時間がかかってしまう。
そして、ダイエットに不可欠なエネルギーの燃焼が効率よくできないのである。
習慣化することが重要！
ここまでセロトニンとメラトニンを出す方法を紹介してきた。
しかし、これらは習慣にすることでより効果を発揮する。
習慣になることで、それらに関わる神経が強化されてセロトニンやメラトニンが出やすい状態を作ることが可能となる。
今回紹介した「セロトニン」と「メラトニン」は心と身体の健康を保つためのとても重要な物質。
セロトニンとメラトニンが不足しすぎてしまうと、
うつ病、不安症、不眠、症摂食障害、アルコール依存症
などにつながってくる。
健康か？
病気か？
これは明確な基準がわかりにくく段階的なものだと思う。
特にメンタルに依存する場合は自分でも気付かない。
なので、
「まだ病気じゃないからいい！」
ではなく、なるべく健康でいられるよう努めることで毎日のパフォーマンスを高い状態に保っていこう。
というわけで最後にまとめ。
脳内物質をコントロールして能力2倍のまとめ
・癒し物質セロトニンはトリプトファンを材料にリズム運動、咀嚼、日光によって分泌され気分を良くしメンタルを安定させてくれる。
・睡眠物質メラトニンはセロトニンを材料に睡眠の質を上げてくれる。
・セロトニンとメラトニンを操る具体的な方法としては、「カーテンを開けて寝る」「朝の散歩や朝食をとるバランス良い食事」
寝る3時間前の行動の改善、そしてこれらを習慣にすること。
これらを紹介した。
セロトニンとメラトニンは心と体の健康や毎日のパフォーマンスを向上させるためにとても重要な物質。
是非この２つをうまくコントロールして、より人生を楽しもう！
