昔よりも筋肉痛を感じるまで遅くなったなぁ…
と感じてる人は少なくないのでは？
「自分も歳を取ったもんだ…」
と思う人も多いと思う。
しかし！この遅れる筋肉痛。
実は、老化のせいではないのだ。
…では、この理由とは？
今回は筋肉痛の原因、筋肉痛が起きている時の過ごし方など詳しく解説していこうと思う。
「遅れてくる筋肉痛」
を正しく理解して、より筋トレライフを楽しもう！
記事の目次(タップできます)
筋肉痛が起こる原因とは？
筋肉痛は、運動をすることによって生じる筋肉の痛み。
今までは、激しい運動をすると筋肉に乳酸がたまり、その疲労物質である乳酸によって筋肉痛が起こるといわれていた。
しかし！
現在は、トレーニングで生じた乳酸がエネルギーとして再利用できると分かったので、
「乳酸は疲労物質ではない」
と考えられている。
じゃ、今までの説はなんだったんだよ。
と言いたくなるよね。
では、筋肉痛の原因は何なのだろうか？
現在、最も有力とされているのが、
運動によって傷ついた筋繊維が回復するときに”炎症“を起こして、筋肉痛を引き起こす
という考え方らしい。
筋トレなどで同じ動作を繰り返したり、普段かけないような負荷をかける事で筋肉を構成する「筋繊維」という繊維に小さな傷ができる。
それを修復する時に、
「ブラジキニン」
という”痛みを生む刺激物質“が作り出される。
この刺激物質により筋トレをした部位に筋肉痛が出現するのである。
筋肉痛には2種類ある
即発性筋痛
運動の直後、運動中に起こる筋肉痛
この筋肉痛は筋トレで筋肉が過度に緊張すると血の巡りが悪くなり、筋肉に「水素イオン」といったものが溜まることで起きる。
遅発性筋痛
上記の即発性筋痛に対して「ブラジキニン」による筋肉痛。
この2種類がある。
筋肉痛が遅れる理由
実は、筋肉痛は遅れてやってくるのが当たり前なのだ。
傷ついた筋繊維の修復というのは、「ケガをした傷が治る」というのと同じ。
「歳を取ると若い頃より筋肉痛が出るまでに時間がかかる」
「歳を取った人は筋肉痛になるのが遅い」
というのはよく聞く話だけど医学的には、「年齢」が原因ではないのだ。
びっくりだね。
自分も年齢が原因だと思ってたからね。
人によって筋肉痛になるまでの期間が違うのは、人によって
「筋肉の質」と「運動量」
が異なるから。
普段運動をしない人は、毛細血管があまり発達していない。
だから筋繊維を修復したり「ブラジキニン」を取り除くのに時間がかかってしまうのだ。
また、筋肉の質が柔らかい人は、なかなか筋繊維に傷がつかないので筋肉痛になりにくいとも言われている。
さらに、筋トレの負荷の大きさによっても、筋肉痛になるまでの時間に変化が出る。
大きい負荷で筋繊維を傷つければ傷つけるほど、筋肉痛は早くやってくる、そして治るまでに時間がかかる。
筋肉痛の間はトレーニングをしても大丈夫？
まだ筋肉痛が起きているということは、筋肉が元の状態に回復していないということ。
回復していない状態の筋肉でトレーニングするということは、傷ついた筋肉にさらにダメージを与えるということ。
当然、良い事ではない。
と分かるよね。
また、筋肉痛が起きるほどの筋トレは、筋肉や筋力が強い関節の可動域を狭くしてしまう。
つまり、パフォーマンスが下がるという事でもある。
なので、筋肉痛の間に行う筋トレは、良い効果が出にくいという事がわかるよね。
筋繊維の回復期間
筋繊維の回復には個人差もあるけど、だいたい48~72時間かかるといわれている。
およそ3日ほど。
3日も休みたくない！
休んだら筋肉落ちるわ！
というストイックな人もいる。
この場合は、筋肉痛がない部位の筋トレを行ったりストレッチを多めにするとよい。
ガチのトレーニーは腕肩、胸、背中、腹筋、下半身など日に分けてトレーニングするけど、この理由はそう言う事なんだよね。
筋肉痛のメリットとは？
筋肉痛は、筋繊維が傷ついている証。
そして、傷ついた筋繊維が回復する際に、筋肉が大きくなるのである。
この現象を「超回復」と呼ぶ。
「超回復」については、この記事をチェックしてみよう↓
筋肉痛が起きている！
ということは、筋肉が大きく育っているということ。
また、一定の負荷に慣れると筋肉痛は起こらなくなる。
筋肉痛が起こらなくなった、ということは今よりも”負荷を上げても良い”ということでもある。
筋トレの負荷をどの程度にすべきか…
この悩みは、初心者トレーニーによくある悩みだけど、これは
筋肉痛の度合いによって負荷を設定していく。
これが効率的に筋肉を鍛えていける目安ということになる。
だからといって、筋肉痛が出なければいけない。
ということでもない。
あくまでバロメーター(目安)になると考えておくと良いだろう。
筋肉痛の治りを早める方法
回復期の筋トレは望ましくないと伝えたけど、全く運動をせずに安静にしておくべき！ということではない。
けど、筋トレをして新たに負荷をかけることは望ましいくない。
軽い運動やストレッチで血流を良くし、生じている「ブラジキニン」などの痛みを生んでいる物質を流してあげると痛みが軽減される。
さらにヨガやウォーキング、入浴などが筋肉痛の治りを早めてくれるので意識的に行うとトレーニングライフもストレス軽減されると思う。
筋肉疲労・筋肉痛にはビタミンB1とBCAA！
筋肉疲労の回復には、炭水化物、タンパク質、ビタミンやミネラルといったものをバランスよく摂取することが大切！
ビタミンB1
特にビタミンB1は、身体の中に取り入れた炭水化物がエネルギーとして使われるときに必須のビタミン。
そのほかのビタミンB群も、エネルギー代謝に大切な成分。
ビタミンB群を摂取することは、疲労回復に重要。
BCAA
BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。
運動中のエネルギー源として使われる。
BCAAが体内で足りなくなると、代わりに筋肉が分解されてエネルギー源に変換され、筋損傷や筋肉疲労につながることが知られている。
そのため、BCAAを運動前後に摂ることは、筋肉痛や筋肉疲労の軽減に有効であると考えられている。
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最後に
筋トレなどで筋肉にある一定の負荷をかけることで「筋繊維」という筋肉を構成する繊維に小さな傷ができる。
それを修復する時に分泌される「ブラジキニン」という刺激物質が、筋肉痛の原因だと考えられている。
筋肉痛が起きる
ということは、起きている箇所の筋肉が回復しながら発達しているということなので、筋トレが効果的に効いているということなのだ。
筋肉痛が起きるまでに時間がかかる人もいるけど、それは年齢ではなく、普段の「運動量」や「筋肉の質」が原因。
トレーニングの知識を正しく理解して、明日からの筋トレライフを向上しよう！
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