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【脇腹を絞る!】1日5分!ロシアンツイストのやり方と注意点を解説!

今回は、

脇腹に効くトレーニング「ロシアンツイスト」のやり方!

を解説していこう。

 

座った上体で身体をひねり、腹直筋や腹直筋を鍛えることができるトレーニング「ロシアンツイスト」。

これは体幹全体のトレーニングや、背骨の安定にもつながる上半身の広範囲に効くトレーニングで、「冷戦時代にソビエト兵士のために開発された」という訳で、その名前が付けられたらしい。

そして、軍隊でも起用される程に信頼されていたトレーニングでもある。

ロシアンツイストは、バランス感覚を養いつつ、お腹周りをすっきりさせる効果も期待できるトータル的なコアエクササイズ。

今回は、このロシアンツイストのやり方を中心に”注意点”や”効果をあげるコツ””オススメグッズ”なども紹介していこう。

 

ロシアンツイストをやる時の注意点

上体全体をしっかりひねる

身体をひねる際は、腕の振りだけ(腕だけ)で上体をひねらない。
腹筋を固め脇腹を意識し、なるべくブレないように上体全体を動かす意識を持つ。

できるだけ呼吸を意識する

ひねりを加えるスピードによっては難しいので、最初はゆっくり呼吸を意識しておこなう。
これによって脇腹への意識も高まる。
タイミングは、体をひねる度に息を吐き、戻る時に息を吸う。
これにより、ひねる可動域が広がる。

背筋を伸ばす

背骨をまっすぐキープする。
背中を丸めないように意識し。目線を下に向けすぎず、手の動きに合わせるように。

 

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1日5分で脇腹に効くやり方

・床に体育座りのような形に座る。
・そのまま前へ手を伸ばし、ゆっくりと状態を後ろへ倒す。
・腹筋が一番きつくなる位置でキープ。
・その位置のまま、手は胸の前でクロスし、身体を左右にひねっていく。

 

回数・セット数

1セットを30回として、3セット行う。
各セットの間には30秒のブレイクタイムを取ろう。

強度を上げたい人は、足を浮かせておこなうと良い。
自分の筋力に応じて、2セット目や3セット目から浮かせておこなっても良い。
(安定しない場合は、足をクロスさせながらおこなう)

 

効果をあげるコツ

とにかく姿勢を崩さない

セット数を重ねると疲労が溜まってくる。
そうなると背筋が曲がったりフォームが崩れてしまうので、体幹を意識し、姿勢(背すじ)をできるだけ崩さないようにしよう。
フォームが崩れると、効率的アプローチが出来なくなってしまうぞ。

慣れてきたら強度を追加するのもあり

先程の『1日5分で脇腹に効くやり方』では、「強度を上げたい人は、足を浮かせておこなうと良い」と伝えたが、さらにダンベルやバーベルに使うプレートなど、重りを持ちながらやると強度を上げることが可能。

特に、”スポーツで活かしたい人””筋肉の強度を上げたい”
こんな人にはおすすめの方法。

 

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ロシアンツイストにおすすめのグッズも紹介

床でおこなうエクササイズに欠かせないアイテムと言えばヨガマット!
このヨガマットは価格が2000円を切っているというリーズナブルな商品。

【サイズ】
使用時/(約)長さ1730×幅610×厚み4mm
折りたたみ時/(約)31cm×25cm×6cm

【重量】(約)900g

コンパクトに折りたたむことができて、持ち運びに便利なヨガマット。
程よいクッション性と、バランスのとりやすさを兼ね備えた丁度いい厚さ。
マット表面のエンボス加工でグリップ力がアップ。
折りたたみのラインで幅や平行を確認しながらエクササイズも可能。

 

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ロシアンツイストのやり方の終わりに

ロシアンツイストは、フォームキープが難しく慣れないと苦戦するトレーニング。
呼吸を整えて、ゆっくり安定を意識してみよう。

下半身と上半身を反対に絞るようにすると意外と安定するぞ!

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