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【スロートレーニング】高齢者もできる!自重の筋トレ効果とやり方を解説

今回は、

スロートレーニングの効果とやり方とは?ゆっくり行う自重の筋トレ!

を解説していこう。

 

筋トレ!というとジムでガツガツ重いバーベルなどを持ち上げるイメージをしてしまうが、今回紹介する「スロートレーニング」は基本”自身の身体だけで行えるトレーニング“となる。

このトレーニングは高齢者の方でも可能で、さらに効果は抜群!
ぜひチャレンジしてみてほしい。

 

スロートレーニングとは

スロートレーニング

スロートレーニングとは、その名の通り”スローに行うトレーニング”である。

筋発揮張力維持法
(LST: Low intensity, Slow and Tonic force generation)
というのが正式名称。

ゆっくりなら楽だし、あまり効果がないのでは?
と思ってしまうが、数秒の間ずっと筋肉に力を入れ続けることになり、効果は想像以上に高い。

そして、加圧トレーニングと同じ効果が得られるという。
加圧トレーニングは器具を使い、血流をコントロールして筋肉に負荷を与えるトレーニング。

 

これがスロートレーニングなら器具は不要。
さらに”筋肥大”や”筋力増強の効果”をゲットすることも可能。
しかも関節や筋肉にかかる負荷が小さく安全で、運動が苦手な人も取り組めるトレーニングとなる。

一番わかりやすいスロートレーニングの代表メニューが「空気椅子」だろう。

空気椅子

「空気椅子」トレーニングは、何もないところで空中に椅子があることをイメージして、座っている形を保つトレーニング。
これは2~3秒ならみんなできるはず。
でも、ずっとそれを続けるのはとてもしんどい。

そんな空気椅子の状態をキープしトレーニング動作を繰り返すのがスロートレーニングだ。
なんとなくキツさは想像できたかな。

 

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スロートレーニングの効果

筋肉はグッと力を込めると硬くなり、血管をぐっと押しつぶすので血液の流れが阻害される。

スロートレーニングはこの状態を保ったまま動作を続けるので、血流が制限された状態で行う運動になる。
これが冒頭で説明した加圧トレーニングと同じ状態となる。

血流制限された状態でトレーニングすると成長ホルモンがドバドバと出る。
この成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、髪や肌をツヤツヤにしてくれる。
もちろんダイエット効果や筋肉肥大効果も高い。

さらには24時間後には良質なたんぱく質が生成されるという研究結果もあり、メリット盛り沢山なのだ。

 

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筋肉に効くスロートレーニングの効果的なやり方

効果を上げるポイント

大切なのは、”ゆっくりと動作する“こと。
トレーニング中に筋肉をずっと緊張状態にさせ維持することである。

そのためにはフォームが大切で、ゆっくりしっかり意識して大きく動く。
これが効果を上げるポイントとなる。

スロートレーニングには様々なメソッドや方法があるが一般的なものは、

3~5秒程度かけて動作を行い、3~5秒かけてその動作をやめる

というもの。
特に大切なのは、

●動作をやめる時も時間をかける。
●肘や膝などの関節を伸ばしきらない。
(ノンロック動作)

これにより、より筋肉に力を入れ続けることが可能になる。

 

例えば、
スクワットなら、膝を伸ばしきらず足の筋肉が張ってる状態で再びしゃがむ。
腕立て伏せなら、腕を伸ばしきらず再び腕を曲げる。

という感じで、”常に負荷がかかっている状態”と思えばいい。

 

スロートレーニングメニュー

では、続いて取り組みやすいメニューを2つ紹介しよう。

スロースクワット

ひざを曲げてしゃがみ、また直立の姿勢に戻るというスクワット。
ゆっくり、そして膝を曲げ過ぎ、伸ばし過ぎに気を付けながらトレーニングを行おう。

 

中山きんに君トレーニング

FUJIWARAの原西さんはこのトレーニングと食事改善により、2週間で体型が変化したらしい。

 

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おすすめの頻度、回数(セット数)、重量

先ほども説明したけど、重要なのは回数ではなく「フォーム」。
そして自分が「きつい!」と感じる回数や重量。

まず初めは、
きつい!と感じる回数や重量×3セット

からトライしてみて、どんどんセット数を増やしていこう。
スロートレーニングは回数や重量ではなく、どれだけ時間をかけるか
が重要。

息を止めず、ゆっくり呼吸を心がけて行おう。
動画によってキープ時間が「3秒」だったり「5秒」だったりするが、これも自分が「きつい!」と感じる秒数でトライしよう。

 

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スロートレーニングをする時の注意点

鏡を見て先ほどの動画と自分の姿を比べて、正しいフォームで行えているか。
を確認しよう。

誤った姿勢で長い間負荷をかけ続けると故障の原因にもなってしまうので、フォームの確認は大切。
また、先ほど説明した腕や膝を伸ばしきらない「ノンロック動作」を意識すると効果アップ。

そして、体調が悪い時は、絶対に取り組まないこと。

「ゆったり行うから大丈夫!」

と考えてしまいがちだけど無理は厳禁。
元気で体調の良い時に「きつい!」と感じるまで行おう!

 

高齢の人でも取り組めるといわれているスロートレーニング。
ぜひ取り組んでみてほしい。

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