ハウツー

【V字腹筋】強負荷!家トレ最強の自重腹筋のポイントと効果を解説

腹筋は好きじゃない!
…でも、お腹を引き締めたい!

という人におススメなのが「V字腹筋」

この腹筋、たった1回でかなりの効果を得られるのである。
だけど、負荷も強めで、なんせ正しいフォームが難しい。

正しいフォームでなければ効果も低いし身体にもよくないので、この記事でしっかり確認してからトライしてみよう!

V字腹筋とは

V字腹筋は、腹筋の中でもかなりハードといわれるトレーニング。
自分の身体でVの字を作ることから「V字腹筋」といわれている。

しかし、多くの人は、この「V字」を作ることができない。
むしろ、お尻でバランスを取る事も難しい人も多いのでは。

そんなV字腹筋だけど、もし!正しいフォームでV字を作ってキープできれば、
なんと、

1回で一般的な腹筋の10回分の負荷を腹筋に与えられる

のである!

「シックスパック」と呼ばれる腹直筋がぐっと締まるトレーニングとして、アスリートにも好まれるトレーニングで効果を早めに効かせたい人にオススメである。

しかも、V字腹筋は1回でも効果の出るトレーニングなので毎日行わなくても大丈夫。

筋肉にはそもそも超回復という性質がある。
筋トレで破壊された繊維が再生するときに大きくなることを「超回復」と呼ぶけど、その回復が起きるには1~2日は必要。

なので、しっかり休みを取って筋トレをしないと筋肉が育たない。
超回復については以下記事もチェックしてみよう。

筋トレサイクル
【筋トレ効果アップ】毎日は逆効果!?超回復で筋トレ効率3倍アップ!今回は、 「筋トレを毎日してもいいのか?」 筋トレを毎日するのは逆効果?その組み立て方! を解説していこう。 ...

V字腹筋の効果とは?

V字腹筋を行うと、腹直筋と腹直筋下部が鍛えられる。

腹直筋が鍛えられる
→引き締まるとウェストが細くなる

腹直筋下部が鍛えられる
→下腹のポッコリ解消

このように、おなか周りの悩みを一気に解決してしまうのだ。
そもそも下腹のポッコリとは、

腹直筋下部の筋力が衰えたところに内臓が下がることで起きる現象。
なので、腹直筋下部を鍛えて内臓をあるべき位置に戻せば、解消できる!ということ。

体幹が向上

また、腹直筋が締まると、いわゆる「体幹」とよばれる部分が安定するので、運動パフォーマンスの質も向上する。

体のブレが減り、スムーズに身体を動かせるようになるので、走るのが早くなったりダンスがうまくなったり、様々なスポーツにプラスなのだ。

基礎代謝の向上

さらに、これは腹直筋以外の筋肉にも言えることだけど、筋肉を鍛えると基礎代謝がアップするので、痩せやすい体になる。

基礎代謝というのは、何もせずとも自然と消費されていくカロリーのこと。

このカロリーが増えれば、

運動をさぼっても!
食べ過ぎても!

すぐに太ってしまう!ということは避けられる。
なぜなら、基礎代謝が上がっているので、自然とカロリーが燃焼されているから。

だから、V字腹筋で基礎代謝を思いっきり上げておきたい。
基礎代謝については、この記事を読んでみよう。

筋トレ初心者
【筋トレ女子】初心者が最初にやるべき筋トレメニュー!効果!食事方法!今回は、 筋トレ初心者の女子が最初にやるべき筋トレメニュー、その効果と食事方法! を書いていこう。 筋トレとい...

V字腹筋の効果を上げるポイント3つ

①反動を利用しない

V字の形になるときに、足や手を振り上げて、その反動を利用してはいけない。

1回でも効果のあるトレーニングなので、回数をこなすのではなく、正しいフォームをしっかり作る事と、ぐっとキープする状態を目指そう!

そして、うまく手足を上げてV字になるためには腸腰筋や股関節の柔軟性が必要。

股関節の動きが悪いと足を真っ直ぐ上げたり下げするのが難しく、つい反動を使ってしまうので、V字腹筋の前には股関節のストレッチを行うことのがオススメ。

②背中を丸めたときに腹直筋の位置を意識する

手とつま先を近づけながらV字を作るときには、骨盤を前傾させて背中を丸め、腹直筋に力が入っているか(絞られているか)を確認しよう。

下腹に力を入れる、いわゆる「ドローイン」という状態にしてからV字を作るとうまくいくかもしれない。
ドローインとは、簡単にいうと「お腹をへこませたまま呼吸をする」というエクササイズ。

もし、腹直筋や腹直筋下部ではなく、腰などに痛みを感じる場合はすぐトレーニングを中断しよう。
負荷の大きなトレーニングなので、正しくないフォームでのトレーニング継続はケガをしてしまう可能性がある。

③足をしっかりと揃える

右足と左足をしっかりと揃えてV字を作る。
これもV字腹筋の効果を上げるコツ。

足を揃えずにV字を作ると、腹直筋以外の太ももやお尻の筋肉を刺激してしまい、腹直筋や腹直筋下部への負荷が軽減されてしまう。

足は揃えてまっすぐ伸ばそう!

V字腹筋の正しいやり方を動画で紹介

マットの上に仰向けで寝たら、両手はバンザイのように上げて、両足は揃えて伸ばす。
このとき、肩が上がらないように注意。

息を深ーくゆっくり吸いながら、両手と両足を天井に向かって上げる。

お尻の座骨という骨を支点として身体をV字にする。
反動をつけずに腹直筋をぐっと収縮させよう。

できるだけ両手と両足を近づけてキープ!
手でつま先にタッチできると効果アップ。

息をふーっと吐きながら、ゆっくりゆっくり元の姿勢に戻る。
バタン!と倒れるように戻ってダメ。

最後に

V字腹筋は、その名の通り、自分の身体でVの形を作る腹筋。

お尻の座骨という骨を支点に、身体を二つに折りたたむこの腹筋は、かなり負荷が大きく、腹直筋と腹直筋下部を鍛えてくれるので、たった1回でぐっと身体が変わるぞ!

Let’s try!!!

 

【アイテム紹介】

家トレ最強コスパアイテムは、やっぱりこれでしょ!

腹筋ローラー
最短で腹筋バキバキ!腹筋ローラーの効果的な使い方とメニュー動画最短で腹筋を割る!お腹を引き締めたい!その望みを叶えてくれる腹筋ローラーの効果と正しい使い方を詳しく紹介。...
こちらもオススメの記事
error: Content is protected !!